Hallo Freunde,
ich bin absoluter Neuling und habe wirklich noch gar keinen Plan von der Materie. Bitte habt das im Hinterkopf, falls Ihr antworten solltet und mit Abkürzungen um Euch schmeisst.
Zu meiner Person, ich bin 28 Jahre alt und wiege zur Zeit unfassbare 75,9kg. So leicht war ich seit ich 17 bin nicht mehr. Mein Normalgewicht liegt normalerweise bei ca 85kg. Ich treibe bis dato NULL Sport und muss auch beruflich nicht körperlich hart arbeiten. Zudem bin ich (noch?!) Raucher und ernähre mich nicht immer ausgewogen. Daran möchte ich JETZT etwas ändern. Die wichtigsten Punkte:
Ernährungsumstellung - ausgewogen und regelmäßig!
Ich möchte mit dem Rauchen aufhören.
Sport! Cardio und Kraft in Kombination.
Aufgrund einiger Entwicklungen in meinem persönlichen Umfeld bin ich zur Zeit körperlich am absoluten Limit aus negativer Sicht. Ich habe ohne dass ich das wollte seit Anfang Mai 11 kg abgenommen, indem ich einfach kaum noch was gegessen habe. Gesund sieht leider anders aus
Mittlerweile ist alles wieder entspannter und ich möchte meinen jetzigen körperlichen Zustand (wenig Fett) eigentlich gerne als Startsituation nutzen, um evtl. dem Fettverbrennungsteil beim Training zumindest jetzt am Anfang erst einmal ein wenig aus dem Weg zu gehen zu können und mich mehr auf das Zulegen von Masse konzentrieren zu können. Ich war zwar immer ein sehr schlanker Typ (schmales Kreuz, lange Gliedmaßen, dünne Arme und Beine, etc.), aber in den letzten Jahren hatte sich doch irgendwie ein kleiner Bauch eingeschlichen. Als Jugendlicher habe ich auf deutsch gesagt gefressen wie ein Schwein und absolut nicht zugenommen, das hat sich seit Anfang/Mitte 20 etwas relativiert, jedoch neige ich grundsätzlich nicht dazu schnell und viel zuzunehmen (gilt nur für Fett, mit Muskelaufbau habe ich keine Ahnung aufgrund fehlender Erfahrungswerte). Bis auf 5 Jahre Vereinssport zwischen meinem 12. und 17. Lebensjahr habe ich nie regelmäßig Sport getrieben.
Heute stand ich auf der Fettwaage und habe mich in 2 Programmmodi (Mann und sporttreibender Mann) mehrfach gewogen. Ich weiß nicht inwieweit diese Fettwaagen zuverlässig sind, aber immerhin habe ich schonmal Werte auf die ich mich beziehen kann und mit denen ich mich in Zukunft vergleichen kann. Hier die Ergebnisse nach jeweils 3x wiegen im selben Programmmodus:
Mann - 75,9kg
Body Fat: 12,7%
Total Body Water: 62,5%
Muscle: 48,3%
Bone: 4,2 kg
kcal: 1822 (ist damit die durchschnittliche tagesmenge die ich zu mir nehmen soll gemeint? erscheint mir sehr wenig?!)
Mann (Sportler) - 75,9kg
Body Fat: 10,5%
Total Body Water: 64,9%
Muscle: 52,4%
Bone: 4,2kg
kcal: 2072 (ist damit die durchschnittliche tagesmenge die ich zu mir nehmen soll gemeint? erscheint mir sehr wenig?!)
Ressourcen die ich nutzen kann: Fitnessstudio, Jogging Möglichkeit, 5kg und 10kg Hanteln zuhause
Mein Trainingsplan für die ersten Wochen "um reinzukommen":
MO Ganzkörperworkout an Geräten (Fittnessstudio)
DI nix
MI Ganzkörperworkout an Geräten (Fittnessstudio)
DO Cardio (Jogging & "Freeletics Cardio Übungen" (Burpees, Squats, Situps, Liegestütze, Jumping Jacks)
FR Ganzkörperworkout an Geräten (Fittnessstudio)
SA oder SO Cardio (Jogging & Freeletics Cardio Übungen (Zeus,
Es mangelt nicht an der nötigen Motivation oder Zeit, die habe ich (habt ihr sicher schon 1000x gehört ;D ). Mein Ziel ist ein ordentlicher Muskelaufbau, besonders was die Brust angeht. Da ich leider eine leichte Kielbrust habe, möchte ich durch den Aufbau von Brustmuskulatur das Ganze optisch etwas relativieren. Ansonsten würde ich vorallem gerne noch an den Schultern und natürlich Armen zulegen. Grundsätzlich möchte ich durch Freeletics Übungen (ja ich weiß, ist kein reines Cardio) meine Grundfitness erstmal auf eine gewisse Basis bringen. Das selbe gilt für das Ganzkörperworkout im Studio, auch hier möchte ich körperlich erst einmal an Belastung "gewöhnt" sein. Mittelfristig plane ich 3 bis 4x pro Woche ins Studio zu gehen und nach Bedarf auch 1,2,3x pro Woche leichtes Joggen und dann aber auch relativ zügig, sobald die Grundfitness da ist, im Studio Split Training zu machen anstatt Ganzkörper. Ich vermute aufgrund meiner Physis, dass ich eher in Richtung hardgainer tendiere, jedoch ist das wirklich nur Spekulation, ich habe halt noch nie trainiert.
Hier mal die Ausgangssituation, würde Euch gerne monatlich (kürzer macht wenig Sinn oder?) an der Veränderung teilhaben lassen. Wenn jemandem direkt ein grober Fehler in meiner Planung auffällt, bitte weist mich darauf hin. Ich bin im Moment noch extrem überfordert von dieser Infoflut, mit der man sich konfrontiert sieht und brauche denke ich auch noch ein wenig, bis ich da halbwegs durchblicke. Wer nicht anfängt, kann auch nicht besser werden. Ich bin auf jeden Fall fleißig am Lesen und bitte um Verständnis, wenn ich jetzt noch vieles nachfragen muss. Bin für jeden Trainingstipp dankbar und würde mich freuen, wenn ihr mich etwas unterstützt!
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