Ich würd da folgendermassen dran gehen:

Da du eh nicht sonderlich schwer bist würde ich dein Speckproblem erstmal hinten anstellen. Du braucsht ordentlich Energie fürs training und das verträgt sich mit Diät einfach nicht. Zudem wirst du durch das Training so oder so eine verbesserung deiner Form wahrnehmen.

Beim Training musst du erstmal ganz klein anfangen. Ich finde immer ganz gut mir zuerst mal einen Ganzkörperplan zu packen und mit moderaten Gewichten alle Bewegungsachsen abdecken. Dabei möglichst mehrgelenk Verbund Übungen nehmen und besonders auf Ausführung und Technik achten. Gewichte sind erstmal zweitrangig. Dadurch solltest du deine Sehnen, Bänder, und Knorpel auf die neue Belastung einstellen.

Anfangs hab ich das folgendermassen gemacht:

Schwere Übungen an den Anfang leichtere nach hinten. dabei dann immer ordentlich vorher die Muskelgruppen aufwärmen und 3 Sätze mit so 12 bis 15 Wiederholungen. Zum totalen Muskelversagen würd ich hier noch nicht gehen.

Kreuzheben
Beinpresse
Latziehen
Dips
Schrägbankdrücken
Latrudern

Das mach erstmal nen paar Wochen zur Eingewöhnung.

Dann würd ich an den WKM Plan gehen. Den kannst du dann wie im Sticky durchführen.