dokumentiere am besten deine ernährung mal tageweise, ich nutze dazu fddb.de (ist kostenlos)..dann bekommst du einen überblick was du so zu dir nimmst an kh, ew, fett und wieviel du ca. essen musst um auf deine kcal zu kommen.
im groben kann man sagen dein körpergewicht mal 35 und dann 300 kcal dazurechnen, das wäre die kalorien anzahl auf die du kommen solltest zum aufbauen (weil du meintest du hast untergewicht). davon protein ca. 2-2,5g pro kilo körpergewicht und 20% gesunde fette, der rest sind kohlenhydrate.
quark gibts bei mir nur ab und an morgens und standartmäsig abends mit nüssen vor dem schlafen, ansonsten wechsel ich immer etwas ab von tag zu tag was proteinquellen angeht fisch/fleisch/bohnen je als hauptgericht.
sich genügend und ausreichend zu ernähren um muskeln aufzubauen ist essenziell. ich schreib zwar auch nicht jeden tag mit was ich esse aber ich merke es immer wieder das wenn ich es nicht tue, ich einfach nicht ausreichend zu mir nehme.

ps. wenn du gerne bischen rumprobierst ala hobbykoch versuch dich mal in proteinkuchen backen oder genial finde ich auch quinoa als beilage wie reis oder im müsli/quark..hat top nährstoffe (ich ess es fast jeden tag, schreib ne pn wenn du rezepte brauchst)!