Du kannst problemlos kaltgepresstes rapsoel abends verwenden.
Also so,300ml Wasser in shaker,250gr.quark rein mit z.b.30ml oel,shaken.
Shrugs kann man schon paar mehr saetze durchfuehren.
Ich sehe jetzt erst das du 30min laeufst nach bb,keine gute idee.
Mache sowas an freien tagen lieber wenn du Aufbauen willst.
22%kfa ist reichlich,versuche sogute carbs wie moeglich zuessen.