Mit den Daten solltest du einen guten GK (WKM) oder max. nen 2er machen. Das sind komplette Anfängerwerte und nen 3er bei dem du die Beine vernachlässigst ist ja noch schlimmer.

Lauftraining an nem extra Tag, das behindert sonst nur dein Krafttraining. Das davor zu machen ist sehr schlecht.

Ich würde sogar nur 2 Sätze extra Armisos machen.

Nen 2er würde so aussehen:

Push:
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
Waden stehend

Pull:
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Beincurls
3 x 8-12 Klimmzüge / Latzug
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
Waden stehend