weniger ist mehr

Anfänger bvertragen bis zu 3 mal pro Woche, da das Nervensystem sich erst auf die Belastung einstellen muss. Allerdings wird man schnell an den nPunkt kommen, an dem dies zuviel wird.
Eine Ausdauerbelastung wie 5 000 Meter laufen kann man 5 mal pro woche durchführen; für Muskelwachstum trainiert ein Fortgeschrittener ungefähr alle 5 Tage einmal eine Muskelgruppe.

Als Richtwert kann man sagen, dass sich mit 3 mal 20 Minuten pro Woche und nur den schweren Grundübungen schon ein gutes Muskelwachstum erzielen lässt. Du solltest dir als Ziel setzen, deine Leistung im Bankdrücken um mindestens 1 Kilo im Monat zu steigern. Oder du kannst versuchen, jeden Monat mindestens 1 wiederholung mehr zu schaffen.

Jetzt 8 x 40 kg.
ende des Jahres 14 x 40 kg = 1 x 50.

wenn du keine Fortschritte mehr machst, solltest du eher weniger rainieren und auf Isolationsübungen verzichten, da diese auf deinem Niveau nicht notwendig sind.