Bewertung Ernährungsplan Aufbau

[Philomatico]

Hallo,
ich bin seit etwa 3 Monaten im Aufbau, habe gute Erfolge erzielt für den kurzen Zeitraum, aber auch viel Fett angebaut was mich etwas nervt. Deshalb habe ich mich entschieden einen Ernährungsplan zu machen, und bitte euch diesen zu bewerten
Zu meiner Person: 18 Jahre alt, 173cm groß, 74kg schwer KFA~15-17%(noch nie gemessen).
Trainiere seit etwa 1 Jahr aber so richtig erst ca. 5 Monate.
Supplements verwende ich keine, da ich von Whey und Kreatin Akne kriege. Nur Omega 3 Kapseln nehme ich ein. Etwa 4gr Fischöl täglich.

Trainingstag:
Morgens:
4 Rühreier
1 Scheibe Vollkornbrot
1 Scheibe Käse

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09:30
1 Apfel mit Zimt
250 gr Magerquark
10ml Walnussöl

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11:45
100gr. Reis / Kartoffeln
Hauptgericht in der Kantine (Thrutansteak/Putenbrust/Hähnchen oder Fischfilet ohne Sauce)

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14:30
500ml Buttermilch
40gr Nüsse

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Nach dem Training ~18:00
500ml Buttermilch
1 Banane

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Zu Hause ~20:00
200gr Hähnchenbrustfilet
100gr Reis / Kartoffeln

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21:30
60-70gr Haferflocken
300ml Milch

Die genauen Nährwerte habe ich mir aus zeitlichen Gründen erspart, hier aber die Gesamtanzahl:
Kohlenhhydrate: 300gr
Eiweiss: 205gr
Fett: 100gr
Kalorien: 2950-3000kcal

An nicht-Trainingstagen lasse ich die Haferflocken mit Milch weg, sind dann ~400kcal weniger, also
250gr Kohlenhydrate
180gr Eiweiss
80gr Fett
2600kCal an nicht Trainingstagen.

Trainieren tue ich 3 Mal die Woche sehr hart, nach einem Ganzkörperplan mit Supersätzen. Jede Muskelgruppe wird mit 3 Übungen trainiert. Wenn ich später nach Hause komme werde ich ihn hier einfügen.

Falls ich eine Information vergessen habe, bitte anmerken.
Vielen Dank im Vorraus

[simme]

Gemüse gibts garnicht?

[Philomatico]

Gemüse gibts garnicht?

Stimmt, das gibt es Nicht jeden Tag, wenn es das in der Kantine gibt nehm ich eine Schüssel, zuhause meistens tiefkühl brokoli

[simme]

du solltest das nicht nur jeden Tag essen, sondern gleich mehrmals täglich
also bau das noch ein

zwischen deinem Training und der nächsten festen Mahlueit würde ich auch nicht so viel Platz lassen

[Philomatico]

Ok dann sowohl in der Arbeit als auch zu Hause jetzt Gemüse!
Das mit der Mahlzeit lässt sich auch machen, bin um 19:00 meistens zuhause werde dann sofort essen bevor ich dusche.

[Philomatico]

Obwohl ich doch echt sehr am schwanken bin ob ich mit so einem hohen kfa nicht lieber runterdiäten soll gute 8-10 Monate mit Intervallttaining und dann sauber hocharbeiten, oder lieber jezzt noch 8-10 Monate aufbauen hohen Kfa in kauf nehmen und dann runtershapen?

[Philomatico]

Hallo Leute, habe im Sticky
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...ead.php5?t=276
vom Laktattraining erfahren und einiges darüber gelesen..

Hört sich unglaublich vielversprechend an. Könnt ihr genaueres dazu sagen?
Gibt es irgendwelche Erfahrungen damit?
Ist es wirklich so toll wie es sich anhört?

Ich hoffe auf mehr Informationen

Danke

[EISENVETERAN]

Akne hast du bestimmt durch whey bekommen was kunstvitamine enthaelt,bei mir auch so.
Wuerde noch tierisches omega3 essen,kapseln o.fettfisch.

100gr reis hat 5xmehr carbs wie karzltoffeln.

[Philomatico]

Kann gut sein, auf jeden Fall sind diese Wirkungen es nicht wert, es geht auch perfekt ohne Whey.
Ok also definitiv Reis!
Was mich noch interessiert.. wie Steht es mit Laktattraining?! Hab vorhin viel darüber gelesen und hört sich sehr vielversprechend an.Irgendwelche Infos dazu?

[EISENVETERAN]

Ja geht auch ohne,falls du doch irgendwann welches mal willst gibt es auch ein paar ohne vitamine.
Ich wuerde trotzdem wenn dir k.toffeln schmecken welche essen.
Ich habe auch gerade 500gr.gegessen,was 100gr.reis entspricht.
Es laesst sich aber gut essen die Menge,besonders als brei.