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Produkt Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein

Abends: 4 Produkte 1697 KJ 405 kcal 15,9 g 15,6 g 44,5 g
1 Portion hanfmehl entölt, hanf 407 KJ 97 kcal 2,8 g 4,4 g 8,6 g
20 g Leinsamen 311 KJ 74 kcal 6 g 0 g 4,6 g
9 g Walnuss 246 KJ 59 kcal 5,9 g 1,2 g 1,3 g
250 g Speisequark, Magerstufe 733 KJ 175 kcal 1,3 g 10 g 30 g
Mittags: 11 Produkte 9520 KJ 2274 kcal 45,5 g 334,3 g 108,9 g
444 g Subway Sandwich, Turkey Breast 2415 KJ 577 kcal 7,5 g 83,9 g 43,1 g
216 g Bio Sonnenblumen , Roggenvollkornbrot 1961 KJ 468 kcal 8,6 g 75 g 12,1 g
280 g Mexiko Mix 857 KJ 205 kcal 4,2 g 26,3 g 9,5 g
50 g Eiweiß, Ei vom Huhn 105 KJ 25 kcal 0,1 g 0,4 g 5,6 g
2 Stück Ei, vom Huhn 714 KJ 171 kcal 12,3 g 0,8 g 14,2 g
230 g Banane, roh 867 KJ 207 kcal 0,5 g 46 g 2,8 g
1 Glas H-Milch, 3,5% Fett 536 KJ 128 kcal 7 g 9,6 g 6,6 g
1 Brötchen Mehrkornbrötchen 551 KJ 132 kcal 0,6 g 27,5 g 3,6 g
24 g Akazien Honig 312 KJ 75 kcal 0 g 18 g 0,1 g
1 Portion Quinoa 735 KJ 176 kcal 2,5 g 29,3 g 7,4 g
3 Esslöffel Kernige Haferflocken 467 KJ 112 kcal 2,1 g 17,6 g 4,1 g
Morgens: 5 Produkte 1551 KJ 370 kcal 7,9 g 41,7 g 29,1 g
80 g Leberkäse fein unter 3 % Fett 322 KJ 77 kcal 2,4 g 1,6 g 12 g
72 g Roggen Vollkornbrot 554 KJ 132 kcal 0,9 g 24,6 g 3,2 g
1 Riegel High Protein Bar, Schoko 598 KJ 143 kcal 4,2 g 14,7 g 11,2 g
20 g Kräuterquark, leicht (2,4%Fett) 62 KJ 15 kcal 0,5 g 0,8 g 1,8 g
12767 KJ 3049 kcal 69,3 g 391,6 g 182,5 g
Nur als Beispiel mein Plan von gestern.
Klar das Sub von Subways ist nicht optimal und war an sich eine Ausnahme, ersetz das lieber durch was anständiges.. Reis mit Gemüse und Fisch/ Fleisch (Pute/Hänchen etc.) zbsp. Gleiches gilt für den High Protein Riegel.

Da nur die einzelnen Zutaten aufgelistet sind kurz zusammengefasst:

Morgens:
Roggenvollkornbrot mit Kräuterquark als Butterersatz und fettarmen Leberkäse.

Zwei Vollkornbrote mit einer Banane in scheiben geschnitten und Honig

Mittags:
Rührei (zwei Eier und zweimal nur das Eiklar) mit einer Dose Mexicomix (Mais und Bohnen Mischung) dazu ein Mehrkornbrötchen & eine Scheibe Vollkornbrot.

Subway Sandwich Turkey (ein ganzes, 2 Teile)

Portion Quinoa mit Haferflocken, Banane und Milch+ 1EL Honig (Milch wäre eine Fettärmere besser aber habe in der Arbeit keine andere zur Wahl..)

Vor dem schlafen:
Magerquark mit Hanfmehl, Walnüssen und Leinsamen gesüßt mit Stevia.


Was noch zu empfehlen wäre sind Omega 3 Fischöl Kapseln (die sind mir zurzeit ausgegangen) und generell ein bisschen mehr gesundes Fett (halte das momentan etwas reduziert wegen meinem Kfa).

Die Tabelle ist aus fddb.de dort kann man seine Lebensmittel die man isst aus einer Datenbank wählen und seinen EP einfach und übersichtlich kostenlos zusammenstellen (gibt auch andere Kalorienzähler Seiten..shapeup unsw.).

[Edit] Whey gibts normal nur nach dem Training bei mir.
Vielen Dank dass du dir die Mühe gemacht hast =)
Hast mir sehr weiter geholfen