Beispiel was ich mache:

Shake am morgen oder am abend. Kommt drauf an:

50ml Karottensaft
250ml Ziegenmilch
10g Honig
10 g Trinkgelatine
2 EL Blütenpollen
8g Leinsamen
8g Weizenkeime
8g Weizenkleie
30g Haferflocken
1 Apfel
(etwas Mandeln, nicht immer)

9 Uhr:

griechischer Joghurt mit Rosinen (alternativ Quark, wemm es schmeckt)

Mittag:

Fisch
Tomaten
Leicht & Cross ähnliches aber aus Vollkorn

oder

Hüttenkäse statt Fisch. Es muss nicht Fisch sein, kann auch Geflügel sein, also
essen sollte noch Spass machen.

Abend:

Salat
Thunfisch, Steak, Hähnchenbrust usw.

Ich esse auch gerne Weetabix weil die viel Kohlenhydrate haben.

Diesen Plan kann man auch als "Nicht-Büro-Mensch" essen, gerade wenn man auf dem Bau ist.

Kalorien Überschuss sollte nicht zu hoch gewählt werden da du sonst wieder "Fett" wirst. Von Low Carb und 3-4 g Eiweiss würde ich eher abraten. Und Kaffee trinken wie ein Held ist wohl auch unnötig, kannst es ja probieren und selbst dein Urteil bilden.

Es gibt viele Gründe warum man nicht zuviel Eiweiss zu sich nehmen sollte, aber da sind nur Diskussionsthemen. Die einen glauben halt sehr dran und die anderen nicht.

60-65 % sollten Kohlenhydrate sein laut Bodybuildern wie Steve Reeves und Mike Mentzer, deren Meinung ist zumindest wissenschaftlich belegt. Das andere ist gut für einen leeren Geldbeutel und schlecht für die Nieren usw.