Die findest du in jedem text zum Thema gesunde Ernährung (google!). Nur nimmst du zum Muskelaufbau mehr Eiweiss zu dir als allgemein empfohlen, nämlich eher 2g/kg Körpergewicht statt 0,8-1g. Solltest du 60kg Fett zuviel haben gilt das natürlich eher für die fettfreie Masse.