Trainingspläne, Anwendungen, Prinzipien und Co für FORTGESCHRITTENE (!!!)

[Mister1986]

Mein Spezialthema ist, dass ich bei einem "richtigen" alternierenden GK abwechselnd mit KH oder KB beginnen muss und dann jedes Mal zu Matsche bin für richtiges BD. Daher mach ich eine Art 3er Splitt, der aber in jeder TE wesentliche Übungen aus der vorherigen TE wiederholt, so dass ich bei 3TE pro Woche jeden Muskel 2x drin habe. Derzeit komme ich fortschrittstechnisch damit sehr gut zurecht - Kommentare immer erwünscht!


TE1 (vorwiegend Beine, aber mit Elementen aus der Pull-TE)
KB 3x6
Bauch
Rudern Maschine 3x8
Beinpresse einbeinig 3x8
Beinbeuger 3x8
Klimmzüge Cluster 30
Bizeps-Iso 3x6 oder Pumpsatz

TE2 (vorwiegend Push, aber mit Elementen aus Beine-TE)
BD flach 3x6
Beinstrecker Maschine einbeinig 3x8
Glutaeus Maschine 3x8
Waden 3x12
MP 3x8
Butterfly 3x6
Schulter KH 3x8
Trizeps-Iso 3x8

TE3 (vorwiegend Pull, aber mit Elementen aus der Push-TE)
KH 3x6
BD schräg 3x6
Schulter Maschine 3x8
LH-Rudern 3x8
Brust Maschine 3x6
Latzug z. Brust 3x6
Shrugs mit KH 3x10
Bizeps Curl KH mit Betonung auf Griffkraft 3x10

[Stas45]

Wie findet ihr meinen trainingsplan ?

Montag PullDay I ( Rücken , Hintere Schulter , Bizeps)
Dienstag PushDayI (Brust , vorderdere schulter + seitliche Schulter Trizeps)
Mittwoch Bauch/Beine
Donnerstag PullDay II andere übungen und griffe als bei PulldDay I ( Rücken , Hintere Schulter , Bizeps)
Freitag PushDay II andere übungen und griffe als bei Pushday I (Brust , vorderdere schulter + seitliche Schulter Trizeps)

Samstag/sonntag Pause , (manchmal noch nach lust und laune nen 2ten Leg Day, würde mich über meinung und womöglich verbesserungen oder Kritik freuen

[Zuckizk]

Wie findet ihr meinen trainingsplan ?

Montag PullDay I ( Rücken , Hintere Schulter , Bizeps)
Dienstag PushDayI (Brust , vorderdere schulter + seitliche Schulter Trizeps)
Mittwoch Bauch/Beine
Donnerstag PullDay II andere übungen und griffe als bei PulldDay I ( Rücken , Hintere Schulter , Bizeps)
Freitag PushDay II andere übungen und griffe als bei Pushday I (Brust , vorderdere schulter + seitliche Schulter Trizeps)

Samstag/sonntag Pause , (manchmal noch nach lust und laune nen 2ten Leg Day, würde mich über meinung und womöglich verbesserungen oder Kritik freuen

Das ist kein Trainingsplan sondern eine Aufteilung.

[Stas45]

ja gut dann halt wie die aufteilung ist mir geht es darum ob die muskelpartien genug pause eurer meinung haben von meinen plan bin ich überzeugt

[PhilippAlex]

Mir wäre das viel zuviel. Ich könnte auch niemals Beine und Rücken an Folgetagen trainieren.

[Racedriver]

So, folgende überlegung:

3er split, ausführung 3-4 mal/Woche. Push Pull Beine.
statt nun "einen" Trainingsplan für jede Einheit macht man zB. 3 verschiedene.

sprich 3 Push, 3 Pull, 3 Bein Pläne, so hat man in 3 Wochen alle 3 Pläne durch.
Jeder plan beinhaltet andere schwerpunkte und Übungen.
Push 1 zB. Bankdrücken auf Maxkraft
Push 2 zB. Dips auf Max. Leistung
Push 3 zB. Volumen und Pump

Was spricht gegen ein solches System?

[kleberson]

Dagegen spricht:
- Zu viel Variation
- Maxkraft

Was meinst du mit Max.Leistung bei den Dips?
Was meinst du mit Volumen und Pump?

Schreib mal detaillierter auf wie die 3 Brusteinheiten aussehen sollen.

[Manowar82]

Was haltet Ihr von folgendem TP (inspiriert von Kleberson's TP) ist neu seit dieser Woche.

4er Split
Ziel: Aufbau von Muskelmasse und Definition
Ziel: Hüftbelastung in Grenzen halten hab ne Hüftdysplasie, also so viel wie möglich GU aber so wenig wie möglich Hüftbelastung

Vielleicht gibts ja den einen/anderen Tipp. Aufwärmen hab ich jetzt nicht reingeschrieben, mach ich immer 1-2 Sätze vorweg.


MO: Beine
KB / 4 Sätze
Beinpresse / 3 Sätze
Beinbeuger liegend / 3 Sätze
Waden stehend und Sitzend / je 3 Sätze
Bauch / 3 Sätze Gerät und 2 frei Crunches

am Schluss noch ein paar Planks fürs Coretraining


DI: Brust/Arme
Dips mit Gewicht / 4 Sätze
KH Drücken flach und schräg / je 2 Sätze
Frenchpress / 3 Sätze
Kabelzug-Drücken / 2 Supersätze
SZ Curls sitzend / stehend je 1-2 Sätze
KH Curls 1-2 Sätze
Unterarme / 3 Sätze


MI: Rücken/Schulter / Yoga am Abend
KZ mit Gewicht eng parallel und breit Frontgriff / 4 Sätze mit ZG
LH Rudern / 2 Sätze Ober- und 2 Untergriff
KH gestreckt / 3 Sätze
MP / 3 Sätze
Seitenheben / 2 Sätze
Maschine für hintere Deltas / 2-3 Sätze
Manchmal noch 1-2 Sätze Shrugs

am Schluss noch ein paar Planks fürs Coretraining


DO: Schwimmen 3km (meist Crawl, locker 1h)

FR: variiert und soll ergänzen für Beine / Brust / Rücken
KZ: 2 Sätze ohne Gewicht, so viel wie möglich
Ueberzüge: 2 Sätze (komm noch nicht klar damit)
KH drücken Arme nach aussen gedreht, 2 Sätze
Cablecross Brust 2 Sätze
Beinpresse 3 Sätze
Beinstrecker 3 Sätze
Beinbeuger 2 Sätze
Waden 2 Supersätze
bisschen Shurgs oder Rotatorentraining

am Schluss noch ein paar Planks fürs Coretraining


SA: Pause
SO: Pause

[Gooner93]

TE1
Bankdrücken 6-8 Wdh; 4 Sätze
Fliegende 8-10 Wdh; 3 Sätze
Schrägbank 12-15 Wdh; 2 Sätze
ChestPress eng 20-25 Wdh; 1 Satz
SZ-Curl 8-10 Wdh; 3 Sätze
Hammercurl 12-15 Wdh; 2 Sätze
LH-curl 20-25 Wdh; 1 Satz
Nackenziehen LH 15 Wdh; 4 Sätze
Shrugs 15 Wdh; 3 Sätze

TE2
Klimmzüge 12 Wdh; 4 Sätze
Lat-ziehen 20-25 Wdh; 2 Sätze
Rückenstrecker 15 Wdh; 3 Sätze (+20kg)
LH-Rudern 8-10 Wdh; 3 Sätze
Deadlifts 8-10 Wdh; 4 Sätze
cable cross reverse 15 Wdh; 3 Sätze
Dips 15 Wdh; 3 Sätze (+30kg)
Trizepsdrücken LH 10-12 Wdh; 2 Sätze
Trizeps am Seilzug 6-8 Wdh; 2 Sätze
Seitl. Schulterheben 6-8 Wdh; 3 Sätze
Schulterziehen SZ-Stange 10 Wdh; 2 Sätze
Arni-Press 6-8 Wdh; 3 Sätze

TE3
Squats 8-10 Wdh; 4 Sätze
Adduktoren Abduktoren 10-12 Wdh; je 3 Sätze
Quadrizeps an Maschine 15-18 Wdh; 3 Sätze
Beinbizeps an Maschine 15-18 Wdh; 3 Sätze
LegPress 10-12 Wdh; 3 Sätze

Bauch & Waden abwechselnd

2 x jede TE die Woche.

Verbesserungsvorschläge werden gerne entgegengenommen.

[Die_City_Cobra]

Bist du echt der Meinung, TE2 effektiv durchtrainieren zu können?