Grüßt euch,
nach einer AD jetzt in den letzten 4 Monaten und vorher knapp 1J Training mit einem offensichtlich etwas suboptimalen 2er Split, wollte ich jetzt ab September mit einem neuen TP und EP wieder voll angreifen.
Bin voll berufstätig und schon einige Jahre am Eisen. 178cm, aktuell etwa 77kg bei KFA 10%

Maximal-Kraft-Werte sehen etwa wie folgt aus
KH 200kg
BD 125kg
KB 100kg

Beine sind nicht meine absolute Präferenz, daher kommen die im Split etwas kurz, ist aber bewusst so gewählt. Bitte nicht weiter kommentieren, ich weiß, dass viele darüber eine andere Meinung haben Daher passen Beine auch nicht 100%ig ins Push+Pull Schema...

Würde den Plan 3x / Woche trainieren,
also Di TE1, Do TE2, Sa TE1, Mo TE2, Mi TE1, Fr TE2

Ernährungsplan:
Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß
180 Thunfisch (ohne Öl) 216 903 3,6 0 0 46,8
120 Ei, (Voll-) roh 194 811 14,4 1,2 0,1 15,6
60 Haselnüsse 376 1572 36,6 10,8 0,9 7,8
250 Joghurt, 1,5% Fett 145 606 2,5 15 1,25 10
150 Apfel ungeschält roh 81 340 0,9 17,1 1,43 0,45
40 Pumpernickel 81 339 0,4 16,8 1,4 2,8
40 Salami 148 619 13,2 0 0 7,4
40 Edamer 40% Fett i. Tr. 140 585 9,6 0 0 12,4

200 Körniger Frischkäse 162 677 5,8 0 0 27,2
150 Paprika 36 150 0 7,5 0,63 1,5
125 Reis 436 1822 0,75 97,5 8,13 10
100 Erdnüsse, geröstet 582 2433 49 21 1,75 26
150 Broccoli (Tiefkühlkost) 48 201 4,5 7,5 0,63 0
250 Hähnchenbrust K Classic240 1003 2,75 0,25 0,03 48,5
100 Mais (aus der Dose) 84 351 1 20 1,67 3

1000 Milch, 1,5% Fett 500 2090 20 50 4,2 30
40 Powerman Whey natural158 660 0,88 2,4 0,2 30,64
8 Nesquik Kakao 31 130 0,23 6,49 0,54 0,38
40 Haferflocken 146 610 2,8 26,4 2,2 5,6
10 Leinöl 90 376 9,95 0 0 0
200 Multivitaminsaft 94 393 0,2 21,4 1,78 0,6


Summen: 3988 16671 179,1 321,3 26,8 286,7

Trainingsplan:
TE 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps/ Beine)
3 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern
3 x 8-12 Seitheben
2 x 8-12 Curls
3 x 8-12 Ausfallschritte

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps/ Waden)
3 x 4-6 Bankdrücken
3 x 8-10 Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 Trizeps Drücken
3 x 12-15 Wadenheben


Mir gehts jetzt darum, ob das eurer Meinung nach einigermaßen passt, um mal wieder paar kg draufzukriegen bei deutlich höherem KFA und geplanter neuer AD für nächsten Sommer oder ob da extreme Schwächen offensichtlich sind.

Danke