Wegen der Ausdauer, ja über sowas hab ich mir auch schon Gedanken gemacht.
Aber eh so das ich den 10km Berglauf 2x anstatt 1x im Monat mache abwechselnd mit 5km Läufe.
1h+ meinst du damit 15km Läufe??
Oder wie meintest du das?
@Ernährung
Wenn ich wieder nach "frei Schnauze" essen würde, wär ich wieder bei ANIMAL 1.0.
Anders als beim Krafttraining ist im Ausdauerbereich eine Verbesserung auf hohem Niveau meist eng an die Trainingszeit pro Woche gekoppelt. Sprich: Wer besser werden will, muss mehr trainieren. Gleichwohl bringt einem jedes Gramm Gewicht beim Lauf einen Nachteil.
Was will ich damit sagen: Ich denke, dass die wenigsten Jungs hier (mich eingeschlossen), Lust auf einen BMI von 17 haben, von daher gilt es eine pragmatische Ergänzung zum Krafttraining zu finden. Wie Du das umsetzt, bleibt Dir überlassen. Allerdings rate ich Dir, das Thema Ausdauertraining nochmal im Detail zu durchdringen. Ich persönlich habe gute Erfahrungen mit einem lockeren Lauf am WE gemacht, je nach Trainingszustand/Lust zwischen 1-1,5h und einmal in der Woche einem etwas schnelleren Lauf von ca. 25-35Min. Mehr je nach Zielsetzung/ Jobstress und Verletzungsstand.
An der Distanz würde ich mich gar nicht mal so fest machen am Anfang, aber die 10km sollten es schon sein bei Deinem Fitnessgrad. Bestzeiten für bestimmte Distanzen hast Du ja schon genommen. Trainiere bitte einfach mal nach diesem Einstiegsschema und lass bitte(!) mal die Maske Weg - wenn Du nach 6 Wochen keinen wesentlichen Sprung gemacht hast, dann kannst Du mir dafür die Schuld geben!
Ich finde Dogmen genauso Schwachsinnig wie Du und habe Paleo noch nie (bewusst) umgesetzt. Wenn Du jedoch auf Paleo basierend Änderungen vornehmen willst, dann würde ich dies über frisches Obst umsetzen und mir keine Gedanken machen, wieviel Miligramm Fructose im einen oder anderen Lebensmittel sind.
Massive Refeeds und "no Paleo days" (um Deine 2.0 WE Ernährungsweise mal freundlich zu umschreiben) würde ich auch streichen. Zudem die Kcal nicht hart zählen und nur die mindest Eiweissmenge pro Tag sicherstellen. Alles andere nach Lust und Laune im oben beschriebenem Rahmen.
Zudem pro Tag min 2-3l Tee trinken (Grün/Kamille).
Versuchs einfach mal! Und nicht zu hart zu Dir selbst sein (Du hast ja mehr als bewiesen, dass Du das in Perfektion beherrschst!).
Ich wünsch Dir viel Erfolg und weiterhin gute Genesung!
Okay, okay... mal langsam...
Ich bin ein Mensch der Veränderungen (wenn sie nicht von mir kommen) hasst wie die Pest.
Also ich will deine Ratschläge gerne umsetzen aber dazu brauche ich Hilfe.
Zum Lauftraining:
Also minimum 2x laufen die Woche einmal lang und einmal kurz. CHECK!
Aber: wo soll ich das zweite laufen unterbringen?
Mo-Fr ist mit Training besetzt, Samstag ist schon Lauftag und Sonntag sollte in Zukunft Restday werden, oder Sonntag nen kurzen Lauftag machen und Samstag den langen.
Maske hab ich schon seit längeren weg, da ich die letzten Laufeinheiten als Regenerationslaufen geplant habe und ohne Maske entspannter laufe.
@Ernährung
Auch mit Paleo basierende Carbs (Bananen ect.) kann man ansetzten.
Wenn ich alles in die Waagschale werfe das ich für die PWo-Mahlzeit geplant habe komme ich auf locker 500kcal!
Aber zu den kcal-zählen, ja ich werde mich wahrscheinlich nicht mehr so auf das Körpergewicht versteifen und mal sehn wohin die Reise geht.
@Cheat-Day
Der ist schon so bei mir verankert wie meine Trainingseinstellung, klar würde ich bessere Fortschritte machen, aber hier lass ich nicht mit mir verhandeln, der Tag macht mir zu sehr spaß. (ja klingt komisch is aber so)
@Tee
Trinke am Tag zurzeit min. 3 Liter Wasser in der Arbeit (Wasser das ich am Abend zu Hause trinke nicht mitgezählt, wenn ich wieder im Training bin steigt meine Tagesration in der Arbeit auf 4 Liter+1-2 Liter während dem Training)
Ist Tee besser??
Okay, okay... mal langsam...
Ich bin ein Mensch der Veränderungen (wenn sie nicht von mir kommen) hasst wie die Pest.
Also ich will deine Ratschläge gerne umsetzen aber dazu brauche ich Hilfe.
Zum Lauftraining:
Also minimum 2x laufen die Woche einmal lang und einmal kurz. CHECK!
Aber: wo soll ich das zweite laufen unterbringen?
Mo-Fr ist mit Training besetzt, Samstag ist schon Lauftag und Sonntag sollte in Zukunft Restday werden, oder Sonntag nen kurzen Lauftag machen und Samstag den langen.
Maske hab ich schon seit längeren weg, da ich die letzten Laufeinheiten als Regenerationslaufen geplant habe und ohne Maske entspannter laufe.
@Ernährung
Auch mit Paleo basierende Carbs (Bananen ect.) kann man ansetzten.
Wenn ich alles in die Waagschale werfe das ich für die PWo-Mahlzeit geplant habe komme ich auf locker 500kcal!
Aber zu den kcal-zählen, ja ich werde mich wahrscheinlich nicht mehr so auf das Körpergewicht versteifen und mal sehn wohin die Reise geht.
@Cheat-Day
Der ist schon so bei mir verankert wie meine Trainingseinstellung, klar würde ich bessere Fortschritte machen, aber hier lass ich nicht mit mir verhandeln, der Tag macht mir zu sehr spaß. (ja klingt komisch is aber so)
@Tee
Trinke am Tag zurzeit min. 3 Liter Wasser in der Arbeit (Wasser das ich am Abend zu Hause trinke nicht mitgezählt, wenn ich wieder im Training bin steigt meine Tagesration in der Arbeit auf 4 Liter+1-2 Liter während dem Training)
Ist Tee besser??
Danke für die Ratschläge.
Lauf:
Ich kenne Deinen Plan nicht, aber wenn Du wirklich keine andere Einheit canceln willst, dann mache den Lauf morgens oder abends am Di oder Mi zusätzlich zu Deinem sonstigen Training. Intensität dann evtl. niedriger zum Einstieg - e.g. 5km mit max Puls 160.
Tee:
Ich würde ihn zusätzlich noch mit rein nehmen. Morgens nach dem Austehen sicher 0,5l trinken. Ich pack mir meist ein paar Beutel Kamille/grünen Tee und geschnittenen Ingwer in die Kanne und giesse den Tee, dann auf. Grüner Tee dann nach ca. 2min raus. Rest kann länger ziehen und ich nutze die Elemente auch für einen 2/3 Aufguss und füge nur neuen grünen Tee dazu.
Der Tee threat hier ist sehr lesenswert!
Lauf:
Warten wir mal ab bis ich den "Trainings-Beitrag" zusammen hab.
(grad nicht soviel Zeit dafür, will mir aber dafür Zeit nehmen)
Dann siehst du was ich meine und kannst mich vielleicht besser verstehen/Tipps geben.
Laufen zusätzlich zum Training kann ich mir nicht vorstellen, da ich Abends trainiere (17:30-19:30) und morgens müsste ich dann um 0430 aufstehen -> möglich aber ehrlich gesagt SO wichtig ist mir das Laufen dann auch nicht.
Tee:
Werde mir den Thread -wenn ich Zeit finde- mal durchlesen, finde aber Wasser noch immer die beste Flüssigkeit für uns Menschen.
Kommen wir mal zu meinem Lieblingsthema: Training.
Hab mir einen 6monate Plan zurechtgelegt -das hat mich ab und zu abgelenkt von den Gedanken das ich nicht ans Eisen darf- solange ich mich ans „Protokoll“ halte sollte eigentlich ein erneuter Bruch aufgrund von zu schneller Mehrbelastung ausgeschlossen sein.
Der Plan ist auf 4 Stufen aufgebaut und sieht wie folgt aus:
Start des Stufenplans ist in 2 Wochen von heute weg (ca. 6wochen nach der OP)
Stufe 1: langsames raufarbeiten der Gewichte
Wieder ans Training allgemein gewöhnen -> Endgewichte für diese Stufe: DL= 60kg / SQ= 50kg
Geplante Zeit für das Ende dieser Stufe: 9,5 Wochen nach der OP.
Dann kommen wir zu
Stufe 2: Die Körpergewichtsübungen (Klimmzüge und Dips) werden wieder hinzugefügt.
Weiter raufarbeiten der Gewichte -> Endgewichte für diese Stufe: DL= 100kg / SQ= 90kg
Geplante Zeit für das Ende dieser Stufe: 12,5 Wochen nach der OP.
Danach
Stufe 3: Trainingssystem 8/4/20 wird wieder benutzt, Gewichte werden weiterhin von Woche zu Woche (oder TE zu TE) beim Heben um 10kg und beim Beugen um 5kg gesteigert.
Endgewichte für diese Stufe: die alten Werte wie vor der OP erreichen.
Geplante Zeit für Ende dieser Stufe: 24,5 Wochen nach der OP.
Danach
Stufe 4: Ab hier (ca. 6 Monate nach der OP) wird auf Jim Wendlers 5/3/1-System umgeschwenkt auf das ich schon sehr neugierig bin.
Soweit der Schlachtplan, Brothers.
Kommen wir nun zur Trainingsänderung.
Es ist das erste Mal das ich meinen Trainingsplan auch bei den BIG 6 ändere!
Zusätzlich kommt hinzu das jeder Wochentag eine FIXE Einheit bekommt, bin zwar kein Freund davon aber egal, der Plan mit den Übungen sieht folgendermaßen aus:
Friday: (Wird zum Squat-Day)
-Squat
-Bench Press
-Bend Over Row
(Waden)
(@Cognitoo was hälst davon)
Saturday:
Laufen (1h - 10km+)
Sunday:
Laufen (kurze Distanz max. 30min)
-oder was ist mit diesen Intervalllaufen?!?-
Die Änderung in der Übungsreihenfolge hab ich von einem Beispielplan in Jim Wendlers 5/3/1.
Overhead Press <> Pull Ups
und
Bench Press <> Bend Over Row
Finde ich gar nicht so schlecht, weil ich glaube das hier der Oberkörper noch synergistischer trainiert wird als mit „nur“ Drück und Zugübung.
Da bei dieser Aufteilung der Widerstand fast in gleicher Linie auf den Körper wirkt.
(Kann auch sein das ich voll daneben liegen -> Trial & Error )
So das war mal das Krafttraining, kommen wir zu den Finisher.
Hier habe ich im Pool:
-Prowler Shuttle/Sprint
-Sprint (Hill od. Drag)
-Farmers Walk
-Tire Flip (nur DUMBO)
Da kommen jetzt neu fix hinzu:
-Jump Rope (TABATA)
-Dumbbell Snatch (TABATA)
-Sledgehammer (TABATA)
-Burpees (TABATA)
Die neu genannten werden meine INNDOOR FINISHER und die alten wie gehabt OUTDOOR.
In den Monaten wo es draußen früher dunkel wird, kommen die INNDOORs dran und im Frühjahr wieder zurück zu den OUTDOORs. (Somit gehe ich das Risiko nicht mehr ein mich draußen zu verletzten: vom warmen ins kalte gehen, oder ausrutschen wegen Glatteis ect.)
Wie man rauslesen kann werde ich die „neuen“ im Tabata-Stil ausführen, bin neugierig was die in den 5-6Monaten bringen.
So das waren mal grob gesagt die „Änderungen“, wie es dann wirklich kommt sehen wir ja dann.
Was genau machst Du am Mittwoch?
Ich sehe 3 Alternativen:
1. Shift der Einheiten bspw. Do/Fr auf Fr/Sa und am Donnerstag ein Lauf.
2. Lauf in die Einheit am Mittwoch integrieren - e.g. 3 x 1000m zum Abschluss. Am Samstag oder Sonntag dann ein langer Lauf.
3. Nur den langen Lauf am WE zum Start.
Bin dort wie geschrieben in der Box und dort mach ich dann mit nen Kumpel ein paar entweder selbsterstellte WoD's oder Hero's oder ähnliches.
Ich sehe 3 Alternativen:
1. Shift der Einheiten bspw. Do/Fr auf Fr/Sa und am Donnerstag ein Lauf.
2. Lauf in die Einheit am Mittwoch integrieren - e.g. 3 x 1000m zum Abschluss. Am Samstag oder Sonntag dann ein langer Lauf.
3. Nur den langen Lauf am WE zum Start.
Hmm... da sagen mir alle 3 Alternativen nicht zu.
Und Sa/So laufen ist gar keine Alternative??
(mit Alternative Nr. 3 als Einstieg und dann später Sonntag nen kurzen Lauf hinzufügen?!?)
Es geht alles.
Ich kenne Deine Erholungszeiten der Beine nicht, aber für mich wäre Freitags KB, dann 2 Tage Laufen und dann Montags deadlift ein Ding der Unmöglichkeit.
Ich würde den langen Lauf am WE "kultivieren", Tag kannst Du Dir ja aussuchen - der sollte auch Spass machen.
Und nach ein paar Wochen kannst Du dann schauen, wie Du einen zweiten Lauf einbaust.
Einen Tag "sportfrei" zur Erholung solltest Du sicher einbauen - um Überbelastung abzufedern und Dich aufs nächste Training freuen zu können!
Es geht alles.
Ich kenne Deine Erholungszeiten der Beine nicht, aber für mich wäre Freitags KB, dann 2 Tage Laufen und dann Montags deadlift ein Ding der Unmöglichkeit.
Das weiß ich auch nicht...
Kann mir aber schon gut vorstellen das meine Beine sich dran gewöhnen...
Würde ja meinen Körper versuchen nach und nach darauf vorzubereiten.
Also zuerst nur Samstags raufarbeiten auf 10km Läufe und dann Sonntags die 5km locker laufen.
Ich würde den langen Lauf am WE "kultivieren", Tag kannst Du Dir ja aussuchen - der sollte auch Spass machen.
Und nach ein paar Wochen kannst Du dann schauen, wie Du einen zweiten Lauf einbaust.
Ja genau, sowie ich sagte, zuerst mal nur den Samstag und dann nach und nach später den Sonntag hinzu nehmen.
Einen Tag "sportfrei" zur Erholung solltest Du sicher einbauen - um Überbelastung abzufedern und Dich aufs nächste Training freuen zu können!
Werde da nach Gefühl gehen denke ich.
Pause um sich auf das nächste Training zu freuen brauche ich eigendlich überhaupt nicht.
Zitat von -theANIMAL-
(ja klingt komisch is aber so)
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