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Ich habe mir vorgenommen, in der ersten Übung, bei jedem Durchgang um 2,5 KG zu steigern, auch wenn ich vorher mit B WH arbeiten muss.
evtl. bei der Schrägbank mit etwas weniger, da verliere ich in den letzten Jahren an Leistung.
hat mich schon etwas getroffen, 62,5 KG u dann nach 4 Schluss
Denke auch das es wenn die B WH evtl. schon im 2den Satz kommen lustig wird.
Dann bin ich aber auch kaum in einer Stunde fertig.
DSG was hast Du für Zeiten geplant, für eine TE?
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
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Junior ADMIN
Zitat von Gery68
Ich habe mir vorgenommen, in der ersten Übung, bei jedem Durchgang um 2,5 KG zu steigern, auch wenn ich vorher mit B WH arbeiten muss.
evtl. bei der Schrägbank mit etwas weniger, da verliere ich in den letzten Jahren an Leistung.
hat mich schon etwas getroffen, 62,5 KG u dann nach 4 Schluss
Denke auch das es wenn die B WH evtl. schon im 2den Satz kommen lustig wird.
Dann bin ich aber auch kaum in einer Stunde fertig.
DSG was hast Du für Zeiten geplant, für eine TE?
Hi
Wenn du die Pausen so einhälst wie in der Einleitung dann sollte 50-70min. drin sein!
DSG
Wer Schreib/Tippfehler findet kann sie behalten!
Mir ist egal ob du schwarz, weiß, hetero, schwul, lesbisch, klein, groß, fett, dünn, reich oder arm bist. Wenn du nett zu mir bist, bin ich nett zu dir. So einfach ist das!
Außer Du bist ein Grüne- Wähler. Dann quatsch mich nicht an!
BITTE stellt mir keine Ernährung & Trainingsfragen mehr über PM dazu haben wir das Forum!
DSG in Aktion Part1-- DSG in Aktion Part2
Mein Trainingssystem "PBs"
NEW -- 3x10+3PBs--NEW
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TE 3.1 Freitag 13.09.13 18.40 Uhr
Aufwärmen 10 min Fahrrad
Partielles aufwärmen
Außenrotatoren 6.75 Kg x 20 je Seite
Dips KG x 20
Außenrotatoren 6.75 Kg x 20
Schrägbank, steil, engerer Griff 30 Kg x 20
Stehendes Frontdrücken, 15 Kg x 10
´´ ´´ ´´ ´´ 25 Kg x 10
Schulter
Stehendes LH Frontdrücken LH
32.5 Kg 8, 8, 8, 8 WH
Arnold Press
10 kg 12, 12, 11+ 1 WH
Aufrechtes Rudern mit SZ Stange
22,5Kg 15, 12+ 4 WH
Seitheben
5 Kg 14+10+ 8+ 4 WH+ etwa 3 Atemzüge
Trizeps
Liegendes Trizepsstrecken, Schrägbank mit SZ 20 Kg 10 WH
ohne Pause, 22,5 Kg 10 WH
Liegendes Trizepsstrecken, Schrägbank mit SZ
27.5 KG 8, 8, 7 +1
KH Trizepsstrecken stehend über Kopf
20Kg 12, 11 + 3 WH
Triezepstrecken mit Seil
15 Kg 14 + 10 + 9 WH + etwa 3 Atemzüge
Bauch
Crunches am Stuhl / Seitdrehen, im Supersatz
10KG, 15, 15, 17 / 110, 110, 110
Beinheben im Stütz am Holm, im Supersatz mit Seitdrehen/ Besenstil
11+4, 13+3 / 110, 130
Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec, pro Muskelgruppe
Abwärmen
Fahrrad 11 min
Dauer 55 Min ohne Auf- u Abwärmen
Die TE war korrekt, hatte einen Frühdienst hinter mir und um 9.30 Uhr das letzte Essen.
Für die erste Schulterübung war das Gewicht etwas zu gering gewählt, des wegen habe ich im letzten Satz 35 Kg benutzt.
Meine Beine fühlen sich gut an und die Brust ebenfalls. Ich denke es sind neue Details zum Vorschein gekommen.
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
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TE 4.1 Sonntag 15.09.13 Beginn 14.30
TE 4 Rücken, hintere Schulter u Nacken
Aufwärmen, 10 min Fahrrad
Partielles aufwärmen
Tiefes Kreuzheben 62.5 Kg x 21
Ziehen zur Brust mit UG 37.5 Kg x 21
Rudern mit gestreckten Armen am hohen Bock, mit Seil 27.5 Kg x 20
Vorgebeugtes LH Rudern OG 40 Kg x 10
Vorgebeugtes LH Rudern OG 50 Kg x 10
Rücken
Vorgebeugtes LH Rudern, OG
62.5Kg 8, 8, 8, 6+2 WH
Rudern, tiefer Bock, enger Griff
85 kg 12, 12, 12 WH
Ziehen zur Brust
40 Kg 15, 15 WH
Nackenziehen
32.5 Kg 27 WH --> Spannung etwa 110 sec.
Hintere Schulter/ Nacken
KH Shrugs
25 KG 8, 8, 8 WH
Vorgebeugte Reverse Fliegende
7.5Kg 12, 10 + 2WH
Kabelziehen über Kreuz, aufrecht, am oberen Bock, Seil
10 Kg 15 + 9 + 4 WH + etwa 3 Atemzüge,
Waden
Sitzendes Wadenheben
55 KG 15, 15, 18 WH
Stehendes Wadenheben
90 KG 20, 21 WH
im Supersatz mit
Zehenheben
33, 33, 33, 31+5
Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec
Abwärmen
Fahrrad 11 min
Dauer 55 Min ohne Auf- u Abwärmen
Irgendwie bin ich heute müde, bin seit 5 Uhr auf den Beinen, hatte Frühdienst und gestern Nachmittag angefangen mit Carbs zu laden.
Aber es geht mir gut.
Ich habe jetzt jede Muskelgruppe zweimal durch.
Es sind neue Details hervorgetreten, was mir zeigt das es eine richtige Entscheidung gewesen ist auf das Programm umzusteigen.
Meine AD läuft auch recht gut.
Ich bin begeistert was die Entwicklung angeht.
Geändert von Gery68 (15.09.2013 um 18:31 Uhr)
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
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TE 1.2 Dienstag 17.09.13 Start 18.30
Aufwärmen, 10 min Fahrrad
Partielles aufwärmen
Seitheben 5 Kg x 21
Außenrotatoren 7.5 Kg x 20 je Seite
Nackendrücken 25 Kg x 21
Außenrotatoren 7.5 Kg x 25
Schrägbank 30 Kg x 10, ohne Pause
Schrägbank 50 KG x 10
Brust
Schrägbank LH
63,5 Kg 8, 7+1, 6+2, 6+2 WH
Flachbank KH
22,5 kg 12, 10+2, 8+4 WH
Kabelziehen über Kreuz
20 Kg 15, 15 WH
Schrägbank, 2der Pin
15 Kg 17+8+3 WH
Bizeps
Aufwärmen LH Curls 20 Kg x 10 WH
ohne Pause 25 Kg x 10 WH
LH Curls
31 KG 8, 5+3, 4+2+1+1
KH Curls gedreht
10 Kg 8+3+1, 6+4+1 WH
SZ Curls
15 Kg 23+5 WH
Bauch
reverse Crunches, Crunches, Hyperextentions, Seitdrehen, im Supersatz
1. Satz 21, 35, 35, 120
2. Satz 25, 40, 35, 120
Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite
Abwärmen
Fahrrad 12 min
Vor dem Training, hatte ich schwere Arme, das ich am überlegen war die TE zu verschieben.
Ich bin überzeugt davon, das es richtig war zum Sport zu gehen
Das Aufwärmen für den Bizeps, war denke ich etwas zu schwer gewählt.
Mir geht es gut nach der TE und ich hätte noch weiter machen können.
Dauer etwa 55 Min. ohne auf- und abwärmen
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
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Junior ADMIN
Ich sehe schon, du kannst bereits vieles umsetzen , und es macht dir Spaß.
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DSG, ich glaube ich habe das System verinnerlicht.
Bisher hatte ich noch kein Trainingssystem das mir soviel Spaß gemacht hat und Erfolg bringt.
TE 2.2 Do 12.09.13 beginn 14.30 Uhr
TE 2 Beine , Waden
Aufwärmen, 10 min Fahrrad
Partielles aufwärmen
Beinpresse 60 Kg x 21
Beinstrecker 25 Kg x 20
Beincurls liegend 25 Kg x 20
Kniebeuge 50 Kg x 10 ohne Pause
Kniebeuge 60 Kg x 10
Beine vorne
Kniebeugen
75 Kg 8, 8, 8, 7+1 WH
Beinpresse
82.5 kg 12, 12, 12 WH --> Edit, es waren 90 Kg 12, 11+1, 10+2 WH
Up Stairs etwa 40 cm
2 X 10 Kg 14+1, 10+5 WH
Beinstrecker
25 Kg 25WH etwa 100 sec. Spannung
Beinbizeps
Aufwärmen Kreuzheben 70 Kg 10 WH, ohne Pause
80 Kg10 WH
Kreuzheben
95 Kg 8, 8, 8 WH --> Edit,letzter Satz 100 mit 7 + 1 WH
Liegende Bein Curls
40 Kg 12, 12 WH
stehendes Bein Bizeps Curls am tiefen Bock / (Seilzug)
20kg 22 +3 WH
Hyperextentions
waren gestern dran
Waden
Stehendes Wadenheben
95KG 20, 20, 21 WH
sitzendes Wadenheben
45KG 21, 22 + 6
Zehenheben
40 WH
Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite
Abwärmen
Fahrrad 12 min
Gewicht war gut!
Dauer etwa 60 min, ohne auf- und abwärmen
ich dachte mir, es hat sich heute Nachmittag angeboten zum Sport zu gehen, besser als Morgen Früh, da habe ich Spätdienst.
Heute merke ich die Beine, liegt evtl daran, das die letzte Bein TE erst 6 Tage zurück liegt.
Weiterhin habe ich eine neue Ernährungsform ausprobiert, bis Mittag etwa 12 Uhr habe ich nichts gegessen ( auf Frühstück verzichtet) eigentlich wollt ich schon vorher etwas essen, ´war aberzu beschäftigt, hatte sehr viel Trockenbau Material für das Haus bekommen.
Werde jedoch etwa 2500 Kcal zumir nehmen.
In den nächsten Tagen, werde ich jedoch langsam die KCAL anziehen, so das ich Anfang Dez bei 4000 Kcal liege
Geändert von Gery68 (19.09.2013 um 09:23 Uhr)
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
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Junior ADMIN
Beinpresse
82.5 kg 12, 12, 12 WH
na.. haste keine Lust auf B-WH?? Und bist du sicher das es 82,5kg waren (wenn du dich schon mit 60kg je 20WH aufwärmst.. ist doch 82,5kg etwas leicht???
Kreuzheben
95 Kg 8, 8, 8 WH
Liegende Bein Curls
40 Kg 12, 12 WH
na.. haste keine Lust auf B-WH??
Bisher hatte ich noch kein Trainingssystem das mir soviel Spaß gemacht hat und Erfolg bringt.
Super..
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Zitat von Das Schwäbische Grauen
na.. haste keine Lust auf B-WH?? Und bist du sicher das es 82,5kg waren (wenn du dich schon mit 60kg je 20WH aufwärmst.. ist doch 82,5kg etwas leicht???
na.. haste keine Lust auf B-WH??
Super..
Oh ich habe da die Beinpresse nicht geändert
Werde ich nachholen, es waren 90 Kg bei 12, 11+1 10+2
und bei KH war der letzte Satz mit 100 und das war den 7 + 1.
Ich habe schon Lust auf B WH, nur gehe ich nach dem Prinzip vor, bei der nächsten TE, eine kleine Steigerung zu machen und wenn es dann ohne B WH geht, bin ich zufrieden, wenn nicht, dann mach ich B WH, werde aber trotzdem in der nächsten TE, das Gewicht etwas steigern.
Mit der TE gestern war ich voll zufrieden und auch heute geht es mir gut.
B WH kommen dann in den nächsten TE automatisch
DSG, darfst nicht vergessen, ich bin über 40 und habe zum Teil auch im Privaten, (Saniere gerade ein Haus) und auf der Arbeit Anstrengung.
Edit, ich stehe vor dem Problem, das wir wahrscheinlich zur Weihnachtsfeier Mitte Dez. einen K3K Wettkampf durchführen werden, so in Richtung Vereinsmeisterschaft.
Bin mir noch nicht sicher wie ich die max. etwas anheben kann.
Dachte mir wenn ich 8 Wochen vorher anfange nach der Übung, Bank, KH u KB einen Satz mit steigenden Gewicht u reduzierender WH Zahl ausführe, sollte das reichen um mich vorzubereiten
Geändert von Gery68 (19.09.2013 um 09:28 Uhr)
Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
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Junior ADMIN
Zitat von Gery68
DSG, darfst nicht vergessen, ich bin über 40 und habe zum Teil auch im Privaten, (Saniere gerade ein Haus) und auf der Arbeit Anstrengung.
Nicht vergessen ich bin 47 und Arbeite 3Schicht
Was ich dir nur nah bringen möchte.. nicht schon vorher schonen, sondern wenn es dir dein Körper sagt! Dazu musst du aber vorher etwas mehr Gas geben , sprich Reize setzen,, Aber gut, ich sehe nicht in dich hinnein somit mach das Beste .... du weißt schon
DSG
Wer Schreib/Tippfehler findet kann sie behalten!
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