einen plan für optimalen muskelaufbau gibt es nicht. es gibt nur einen plan der zu deinen zielen und zu deiner individuellen körperlichen situation passt.

94kg auf 170cm? wie ist denn dein bauchumfang? fettanteil?

curls reicht hier als kraftangabe nicht. schon mal kniebeugen und kreuzheben gemacht? bist du vertraut mit grundübungen?