Nach Diät; Muskelaufbau! Tipps ?

[GrizzForce]

Servus Leute;
hatte mich schon vor 4 Monaten mal gemeldet gehabt und bisher Fortschritte erreicht
Mein aktuelles Gewicht ist nun auf 75KG runter (Endlich kein Übergewicht mehr - vor 1 Jahr 105KG)

Ernährung sieht bei mir nun auch "gesünder" aus sprich nur noch Wasser; keine Süßigkeiten und ausgewogene Nahrung oft in Kombination mit Gemüse etc.

Jedoch habe ich während meiner Diät auch einiges an Muskelmasse verloren und möchte nun Muskeln aufbauen.

Mein Trainingsplan sieht immernoch wie folgt aus:

Montag:
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern
KH-Curls
20 Minuten Crosstrainer

Mittwoch:
Kreuzheben
Military Press = LH-drücken im stehen
Klimmzüge
KH-Curls
20 Minuten Crosstrainer

Freitag:
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern
KH-Curls
20 Minuten Crosstrainer


Meint ihr ich kann diesen weiterführen ? Welche Supplemente könnt ihr empfehlen ? - Habe oft von Aminosäure und Creatin gehört.

Gruß,
Thomas

[Mister1986]

Der TP ist im Ansatz sehr gut - ich würde nur unbedingt in der jeweils 2. Woche dann umdrehen, also Mo+Fr die TE2 (KH...) und Mi die TE1 (KB...) damit hättest du einen super ausgewogenen alternierenden GK. Ein Punkt noch, in einer TE solltest du die Bizeps-Curls durch eine Trizeps-Iso z. B. French Press ersetzen, der Trizeps ist der deutlich größere Armmuskel und wenn du schon eine Iso am Ende machst (mach ich auch gerne, weil super motivierend) dann solltest du auch den Trizeps wegen der Ausgewogenheit mitnehmen. Sonst wird das nix mit den dicken Armen
Zum sauberen Aufbauen ist Eiweißpulver gut, einfach im EP als Kalorien mitrechnen, aber damit kannst du den Eiweißanteil deiner Ernährung auf einfache Weise erhöhen. Sonst brauchst du eigentlich nix, will jeder nur dein Geld!

[Gery68]

TP, einmal Dips anstatt KH Curls, würde das bei Bankdrücken u KB mit machen.

Zum Aufbau, steigere langsam Deine aktuellen Kcal zahlen, wen Du leicht Fett zulegst und das denke ich wirst Du wie Du geschrieben hast, dann achte auf Deine Carbs.

Geh mal auf Low Carb --> etwa 1 gr pro Kg Körpergewicht, vorwiegend nach dem Training.
Ausreichend EW, etwa 2 gr pro Kg
und Fett auch etwa 1,5 gr pro Kg.
Nur eine Empfehlung von mir, damit Deine Fettzellen nicht gleich wieder sich füllen.

Edit Glückwunsch zu den 30 Kg

[Kokusho]

TP, einmal Dips anstatt KH Curls, würde das bei Bankdrücken u KB mit machen.

Zum Aufbau, steigere langsam Deine aktuellen Kcal zahlen, wen Du leicht Fett zulegst und das denke ich wirst Du wie Du geschrieben hast, dann achte auf Deine Carbs.

Geh mal auf Low Carb --> etwa 1 gr pro Kg Körpergewicht, vorwiegend nach dem Training.
Ausreichend EW, etwa 2 gr pro Kg
und Fett auch etwa 1,5 gr pro Kg.
Nur eine Empfehlung von mir, damit Deine Fettzellen nicht gleich wieder sich füllen.

Edit Glückwunsch zu den 30 Kg

sorry, aber das ist doch grober unfug. seit wann machen carbs fett? zu großer kalorienüberschuss macht fett. bei deiner empfehlung kommt man gerade mal auf 2000kcal. viel zu wenig zum aufbauen für einen 75kg schweren kerl.

was die empfehlung für die dips angeht, kann man sich streiten, ich würde sie eher zum tag mit KH, MP und KZ packen. MMn entspricht das eher dem Sinn eines GKs.

[DropItLikeASquat]

sorry, aber das ist doch grober unfug. seit wann machen carbs fett? zu großer kalorienüberschuss macht fett.

^ Dem schließe ich mich voll & ganz an.
Kennst du deinen Grundumsatz? Würde dir empfehlen zuerst auszurechnen wieviel Eiweiß und Fett du benötigst, den Rest dann mit KH auffüllen. Würde dann mit einem relativ geringen Überschuss anfangen, bspw. 100 Kcal/Tag (=25g KH), sprich einem Überschuss von 700 in der Woche. Dann abwarten was dein Körpergewicht davon hält und anpassen.
Je mehr Zeit du dir lässt, umso weniger Fett nimmst du zu (vermeiden lässt sich das natürlich nicht).

Stimme Mister1986 zu, sowohl was Trizeps-Iso und Supps angeht.

[Gery68]

sorry, aber das ist doch grober unfug. seit wann machen carbs fett? zu großer kalorienüberschuss macht fett. bei deiner empfehlung kommt man gerade mal auf 2000kcal. viel zu wenig zum aufbauen für einen 75kg schweren kerl.

was die empfehlung für die dips angeht, kann man sich streiten, ich würde sie eher zum tag mit KH, MP und KZ packen. MMn entspricht das eher dem Sinn eines GKs.

Auf diese Diskussion werde ich mich jetzt nicht hier einlassen, ob ein zuviel an carbs oder nur Kcal Überschuss Fett macht!!!!!

Stimmt mit den Angegeben Daten, ist er nicht hoch im Plus, wen überhaupt.
Ich rate dann eher dazu eben mehr EW u Fett und dann die Carbs um das Training herum hoch zu halten.
An NTT dann weniger Carbs. ab er das gleiche an EW u Fett.

Wieviel, das muss individuell gestaltet werden!

Edit, hätte ich geraden evtl 2,5 EW u 2 Fett, dann wäre das Geschrei genauso groß gewesen.
wollt ihr wissen, wie hoch sein aktueller EP aussieht, was wichtig ist, das er langsam mit den Nährstoffen hoch geht und nicht gleich wieder durch zuviel Nahrung die Fettspeicher auffüllt.

[GrizzForce]

Also danke für eure hilfreichen Antworten!

Habe jetzt eine Trizeps Übung eingebaut (French Press). Und variiere mit Dips und Curls.

Habe mir soeben Eiweiß gekauft und zwar eins von Weider 4 Komponenten Eiweiß und eins von ESN Designer Whey. Der Verkäufer empfahl mir noch Creatin von Olymp welches ich auch noch dazu nahm.

Jedoch bin ich mir nicht sicher wie ich diese einnehmen soll bzw dosieren ?

[Gery68]

das ist wieder typisch, da kommt jemand und gleich wird noch mal was oben drauf verkauft.

Okay, ein eiweisspulver zum Ergänzen ist gar nicht verkehrt, wobei Du deinen EW bedarf auch über normale Nahrung decken könntest.

Was hat Dir der Verkäufer gesagt, wie Du es einnehmen sollst?

ich nehme tgl. 3 gr. Creatin Monohydrat zu mir.

Was für ein Kreatin ist es den?

[GrizzForce]

Also zum Protein..
.. morgens: Whey in 300ml Wasser - 3 volle Messlöffel
.. nach dem training: Whey in 300ml Wasser - 3 volle Messlöffel
.. abends: Weider 4-Komp. Eiweiß in 300ml fettarmer Milch - 3 volle Messlöffel

Zum Creatin..
.. die ersten 7 Tagen (Aufladphase meinte der Verkäufer) 3 mal am Tag je 3 gr. (1 Teelöffel)
.. ab dem 8. Tag 2 mal am Tag je 3 gr. (1 Teelöffel)

http://de.olimp-supplements.com/?p=3&m=10&id=91

[Gery68]

Kurz mal zu mir, ich kenne das Diät, abnehmen, wieder Masse drauf, dann zuviel Fett auf den Rippen, dann wieder Diät usw. hat mir im laufe der Jahre viel Kraft gekostet.
Deswegen hoffe ich Junge Menschen nicht den gleichen Fehler wie ich machen!

dann willst Kreatin als Kur nehmen.
Ich denke das Schema mit dem Crea ist schon i.O., bin aber kein Fachmann was Crea angeht.

Was isst Du sonst noch außer dem Whey?