Das ist leider alles ziemlich schlecht, sorry to say.

Fehlende GU: Kniebeugen! Diese GU trainiert nicht nur die Oberschenkel, sondern Beine, Hintern, Rücken, Bauch und noch weitere Hilfsmuskeln, nimm diese Übung rein und schmeiß 5 sinnlose raus, dann ist dein Plan viel besser. Auch ans Kreuzheben musst du rangehen. Rudern solltest du mit der freien LH vorgebeugt machen, nicht an Maschinen.

3 Sätze Bizeps-Curls (etwa 5% der Muskulatur), ein ganzer Tag nur für Schulter, aber keine Zeit für Beine, Hintern, Rücken (50% der Muskulatur) --> finde das Problem!

Du magst dich bei der typischen Ego-Übung Bankdrücken mit 100kg Bankdrücken nicht mehr als Anfänger fühlen, aber ich fürchte bei Kniebeugen "ass to grass" wirst du mit ca. 50 anfangen müssen, dto. beim Kreuzheben. Schätze dich selbst ein!

Wenn du dir (fälschlicherweise) mit einem GK-Plan schlecht vorkommst, dann schau dir 2er und 3er Split TPs hier im Forum an. Alle TPs hier in den WICHTIG-Threads im Forum sind besser als das was du oben machst.