Be a Superhero

[JohnBello87]

Hallo Community,

ich wollte mal die Gelegenheit nutzen mal einen professionellen Rat von den Mitgliedern hier einzuholen bezüglich meines derzeitigen Trainings.
Kurz zu meiner Person: Ich trainiere seit meiner Kindheit Karate und Kickboxen und hab 2010 Fitness für mich als Ergänzung entdeckt. Aufgrund des Leistungssports war es mir allerdings nicht möglich durchgängig auf Masse zu trainieren. Zurzeit bin ich körperlich 1,81 m und 82 kg. Ich würde gerne massigere Muskeln aufbauen und dann in der Defiphase um den Fettabbau kümmern. Angefangen hatte ich mit nem GK Training und mache nun seit längerem nen 3er Split.

Hier nun mein Trainingsplan exemplarisch an einer Woche. Bei den Wiederholungen geh absteigend vor also 12,10,8,6:

Montag - Brust Bizeps:
Bankdrücken: 4-5 Sätze
Schrägbankdrücken: 4 Sätze
Flys stehen von unten: 3 Sätze
Butterfly am Kabelzug: 3 Sätze
Hammercurls KH: 3 Sätze
Scott-Curls an der Bank: 3 Sätze
Curls SZ-Stange: 3 Sätze

Dienstag - Kampfsport

Mittwoch - Trainingsfrei

Donnerstag - Schulter:
Butterfly-Reverse: 3-4 Sätze
Face-Pulls: 3 Sätze
Seitheben mit Nachpumpen: 3 Sätze
Schulterdrücken: 3 Sätze
Aufrechtes Rudern: 3 Sätze

Freitagmittags - Rücken Trizeps:
Klimmzüge: 3 Sätze soviel wie geht
Latzug in den Nacken: 4 Sätze
Latzug zur Brust im engen Griff: 3 Sätze
Rudern an der Maschine: 3 Sätze
Enges Rudern am Kabelzug: 3 Sätze
Dips: 3 Sätze
Trizepsdrücken am Kabelzug: 3 Sätze
Kickbacks am Kabelzug: 3 Sätze

Freitagabend - Kampfsport

Samstag - Trainingsfrei

Sonntag - Trainingsfrei

Beim Niederschreiben des Plans ist mir allerdings irgenwie aufgefallen dass der Plan doch recht umfangreich von den Übugnen ist. Die durchschnittilche Trainingszeit ist dabei 1,5 h. Und ja ich weiss "don't skip legs day" ich weiss....aber ich hab keine Ahnung wie ich das auch noch zeitlich unterkriegen soll. Als ich mir ne freiphase vom Kampfsport genommen hab hatte ich nen 4er Split an dem ich noch separat Beine gemacht habe. Leider fehlt da doch die Zeit.

Mir ist allerdings auch bewusst dass Kreuzheben als essentielle Übung im Plan fehlt. Problem ist nur ich trau mich nicht an diese Übung weil man sich da so schnell den Rücken mti kaputtmachen kann
Evtl. könnte ich auch den Kampfsport nur noch einmal pro Woche machen da meine Turnierzeit sowieso vorbei ist und ich es nur noch zum Spass mache.

So ich freu schonmal auf das Feedback und hoffentlich viel konstruktive Kritik.

[Orothred]

Die wesentlichen Probleme hast du ja schon selbst erwähnt. Plan ist zu voll, Grundübungen fehlen, Beine werden gar nicht trainiert. Ich empfehle dir einen GK-Plan wie z.B. WKM, den du 3-4 mal pro Woche trainieren kannst und damit deinen kompletten Körper abdeckst.

[Orothred]

Mal schauen, ob das Forum jetzt nach der Wartung wieder richtig funktioniert

/edit: Scheint so

[JohnBello87]

Welche Grundübungen ausser Kreuzheben fehlen mir denn noch?

Ich weiss nicht nen GK-Plan is doch eher was für Anfänger oder? Dazu zähle ich mich bei 90-100 kg Bankdrücken je nach Form eigentlich nicht mehr.

An welchen Stellen sollte denn von den Übungen gespart werden? Ist denn die Aufteilung der Muskelgruppen sowie die Pausenzeit zwischen den Trainingstagen zumindest sinnvoll?

[Ty7]

2er split

[Mister1986]

Das ist leider alles ziemlich schlecht, sorry to say.

Fehlende GU: Kniebeugen! Diese GU trainiert nicht nur die Oberschenkel, sondern Beine, Hintern, Rücken, Bauch und noch weitere Hilfsmuskeln, nimm diese Übung rein und schmeiß 5 sinnlose raus, dann ist dein Plan viel besser. Auch ans Kreuzheben musst du rangehen. Rudern solltest du mit der freien LH vorgebeugt machen, nicht an Maschinen.

3 Sätze Bizeps-Curls (etwa 5% der Muskulatur), ein ganzer Tag nur für Schulter, aber keine Zeit für Beine, Hintern, Rücken (50% der Muskulatur) --> finde das Problem!

Du magst dich bei der typischen Ego-Übung Bankdrücken mit 100kg Bankdrücken nicht mehr als Anfänger fühlen, aber ich fürchte bei Kniebeugen "ass to grass" wirst du mit ca. 50 anfangen müssen, dto. beim Kreuzheben. Schätze dich selbst ein!

Wenn du dir (fälschlicherweise) mit einem GK-Plan schlecht vorkommst, dann schau dir 2er und 3er Split TPs hier im Forum an. Alle TPs hier in den WICHTIG-Threads im Forum sind besser als das was du oben machst.

[JohnBello87]

okay damit ihr nicht denkt ihr schreibt einfach so und letztlich macht man doch dass was einem passt....

ich hab mir mal die angepinnten beiträge durchgelesen (zumindest im vorhandenen zeitrahmen) und werde nun auf nen PUSH/PULL Workout umstellen. mir erscheint das mit den Pausen und auch dem schlechten verhältnis von kleinen muskeln und vielen sätzen als logisch weshalb ich jetzt beispielsweise 3 Übungen Rücken + 2 Schulter + 1 Bizeps + 2 Beine beispielsweise am PULL Tag machen werde.

Ich hätte da nur eine Frage und zwar bei diversen Traininsgplänen wird das Seitheben immer am PUSH Tag gemacht. Könnt ihr mir dafür den Grund nennen? Mir erscheint die Übung doch eher nach PULL.

[Mister1986]

Der vordere und seitliche Schultermuskel wird immer zum Push gerechnet, weil er bei allen Push-Übungen beteiligt ist wie z. B. Bankdrücken und Military Press. Der hintere Schultermuskel einschl. Rhomboiden wird zum Pull gerechnet, weil er beim Kreuzheben und Rudern beteiligt ist. Der obere Teil des Trapezius - eigentlich schon Nackenmuskeln - wird zum Pull gerechnet, weil man ihn beim KH / aufrechten Rudern / Shrugs belastet.

Ich finds super wenn du dich auf die Antworten einlässt. Letztlich verbessert es ja auch deinen eigenen Erfolg. Hau rein