Wie kannst du dir denn sicher sein, dass du die Übungen richtig ausführst? Gerade z.B. Kniebeugen zu lernen braucht seine Zeit...

Finde den Plan ansich auch nicht gut, die ganzen Isos brauchst du nicht, und die Reihenfolge ist nicht gut. Mach nen normalen GK mit Grundübungen, auch würde ich dir ein Studio empfehlen, nur mit Kurzhanteln kommst du nicht weit.

Wenn du aktiv gegen das Hohlkreuz anspannst wird sich das mit der Zeit von selbst verbessern, musst eben nur gerade da auf absolut korrekte Technik achten.