Du musst dich bitte in die Grundlagen einlesen, das sind alle WICHTIG: Threads im Anfängerforum. Der hier empfohlene Plan für Anfänger (nicht nur für die) ist der WKM-Plan, der hier erklärt ist:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158

Du musst mehr essen um zuzunehmen, die Grundlagen stehen in den WICHTIG: Threads im Ernährungsforum.