ops jetzt hab ich vergessen Mittwoch und Freitag hinzuzufügen vor Aufregung.
Mittwoch Schultern und nacken
Schulterdrücken vorne und hinten jeweils 4 Sätze bis zur erschöpfung
dann seitheben 4 sätz eimmer bis zur erschöpfung mit 10 kilo
nacken:
nackendrücken(wenn man das so nennt?) mit 30 Kilo hantel

Freitag: Rücken und Beine
Rücken
Latziehen
Klimmzüge mit enger Griff und breiter Griff jeweils 4 Sätze bis zur erschöpfung
Beine:
Kniebeugen kann ich garnicht, liegt an meine Beine
Beinpresse 4 Sätze 12 wdhs 200 Kilo
Beinstrecker 65 Kilo 3 Sätze bis zur Erschöpfung
und dann nopch die Standardübzung für den Waden bis zur Erschöpfung 4 sätze