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Trainingsplan Check.. mit PBs
Dann will ich nach Rat von DSG hier meinen TP vorlegen.
Ich habe ihn in Excel gemacht, und versuche ihn so gut es geht einfach zu kopieren, hoffe es klappt halbwegs übersichtlich.
Code:
Tag Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholung Bemerkung
1 Aufwärmen Crunches 3 20 PITT Style
1 Rücken Kreuzheben 4 7 (B/0/2-3)
1 LH Rudern vorgebeugt 3 12 (B/1/2-3) (unten Stop)
1 Latziehen zur Brust 2 15 (B/1/2-3) (unten Stop)
1 Kabelüberzüge 1 20 (A/0/A)
1 Hi. Schulter Shrugs (Dorian Yates) 3 8 (B/0/2-3)
1 Reverse Butterfly 2 12 (A/Stop/A)
1 Waden Wadenheben sitzend 1 30 PITT Style
Tag Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholung Bemerkung
2 Aufwärmen Crunches 3 20 PITT Style
2 Brust LH Schrägbankdrücken 4 7 (B/0/2-3)
2 KH Bankdrücken 3 11 (B/1/2-3) (unten Stop)
2 Dips 2 15 (B/1/2-3) (oben Stop)
2 Butterfly Maschine 1 25 (A/0/A)
2 Bizeps SZ Curls 3 7 (B/0/2-3)
2 KH Curls 2 12 (B/1/2-3) (unten Stop)
2 Hammer Curls 1 20 (A/0/A)
2 Waden Wadenheben stehend 1 30 PITT Style
Tag Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholung Bemerkung
3 Aufwärmen Crunches 3 20 PITT Style
3 Beine Kniebeugen 4 7 (B/0/2-3)
3 Quadtrizeps Beinpresse 3 10 (B/1/2-3) (unten Stop)
3 Ausfallschritte LH 2 15 (A/1/A) (oben Stop)
3 Beinstrecken 1 20 (A/0/A)
3 Beine Beinbizeps liegend dual 3 8 (B/0/2-3)
3 Beinbizeps Gestrecktes Kreuzheben 2 10 (B/1/2-3) (unten Stop)
3 Beinbizeps stehend 1 20 (A/0/A)
3 Waden Wadenheben sitzend 1 30 PITT Style
Tag Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholung Bemerkung
4 Aufwärmen Crunches 3 20 PITT Style
4 Schulter Frontdrücken MP 4 6 (B/0/2-3)
4 Arnold Press 3 10 (B/1/2-3) (unten Stop)
4 SZ Rudern stehend 2 15 (A/1/A) (oben Stop)
4 KH Seitheben sitzend 1 20 (A/0/A)
4 Trizeps French Press 3 7 (B/0/2-3)
4 Kabel SZ OG 2 12 (A/obenStop/A)
4 Enges Bankdrücken 1 25 (A/0/A)
4 Waden Wadenheben stehend 1 30 PITT Style
Habe mir die Wiederholungen in dem Bereich laut DSG einfach mal vorgenommen wie sie oben stehen.
Bei den Bemerkungen habe ich noch dazugeschrieben, an welcher Position der Übung ich meine, zu verharren.
Bitte erstmal um Feedback, ob ich das System richtig verstanden habe mit den Kadenzen bei den einzelnen Übungen und dann eventuell noch zu den Übungen. Ich versuche so gut es geht mit freien Gewichten zu arbeiten und ich würde die 3 Grundübungen auch gerne am Beginn lassen. Ich fühle mich dabei einfach wohler. Falls es dennoch murks sein sollte, bitte um Aufklärung
Die Gewichte bzw gar einen Log lass ich erstmal aus, da ich auf Grund Schultersehnenzerrung nicht wirklich anpacken kann und ich erst meine Gewichte rausfinden muss.
Bzgl Aufwärmen: natürlich ist dann auch noch partielles Aufwärmen und Auflockerungsübungen dabei, wollte hier den Bauch nur erwähnen
PS: das mit dem Code arbeiten ist echt mühsam
edit: doch was vergessen: trainiere nach DSGs 8x4 (Di-Do-Sa)
Geändert von Slater1 (29.11.2013 um 18:48 Uhr)
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Wer Schreib/Tippfehler findet kann sie behalten!
Mir ist egal ob du schwarz, weiß, hetero, schwul, lesbisch, klein, groß, fett, dünn, reich oder arm bist. Wenn du nett zu mir bist, bin ich nett zu dir. So einfach ist das!
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BITTE stellt mir keine Ernährung & Trainingsfragen mehr über PM dazu haben wir das Forum!
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Im Prinzip bin ich bereits dabei, nur wie gesagt auf Grund der schulter muss ich brust und schulter Einheiten so gut wie auslassen und die restlichen Übungen auch mit verminderten Gewicht durchführen, jedoch gibt es bereits die eine oder andere b-wh. Und es macht spass, mit einem eventuellen log will ich dennoch erst anfangen wenn es wieder ohne Probleme geht.
Im groß und ganzen komme ich mit dem Plan gut zurecht, denke ich habe die Übungen so gewählt dass jede region gut getroffen wird.
Nochwas zu deiner zähltaktik: irgendwie hab ich nach den workouts totalen guster auf Käsekuchen
Ps: bzgl visum in ösi-land: hab gute Kontakte da, du kannst ohne Bedenken einreisen, solltest dich jedoch in meiner Nähe aufhalten
Geändert von Slater1 (30.11.2013 um 11:46 Uhr)
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Junior ADMIN
Zitat von Slater1
Nochwas zu deiner zähltaktik: irgendwie hab ich nach den workouts totalen guster auf Käsekuchen
HeHe...
nur wie gesagt auf Grund der schulter muss ich brust und schulter Einheiten so gut wie auslassen und die restlichen Übungen auch mit verminderten Gewicht durchführen,
Kein Problem.. höre auf dein Körper, und versuche drum rum zu trainieren! Bist du in Behandlung/Arzt wegen der Schulter???
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Ja, nach physikalischer Behandlung und schonung hat mein sport Orthopäde gemeint, sehne ist 'nur' noch geprellt, kann an und für sich nichts passieren wenn ich das Training leicht halte bzw Übungen welche schmerzen verursachen meide. Sehnenheilung dauert leider länger
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