Zu deinen Fragen: die Flachbank belastet die vordere Schulter schon mit, ich seh da kein Problem mit Unterforderung.

Clustern - richtig, so viele Pausen einbauen bis du die gewünschte Anzahl geschafft hast. Das kann am Anfang 4/3/2/1/1/1/1/... aussehen wird aber schnell besser. Der enge UG ist anatomisch unkritischer (z. B. für die Schultern) und trifft genau die richtigen Muskeln.

Schulterdrücken mit KH kannst du weiter machen, probier MP halt mal aus wenn du Lust hast - haut voll rein.

Zu deinem Gewicht und Essen, das kommt mir auch komisch vor, wenn du kontrolliert 3500 jeden Tag reinhaust ist es erstaunlich wenn du nicht mit dem Gewicht hochkommst. Allerdings musst du das mal länger durchhalten, du hast ja grade erst angefangen. Halte diese 3500 doch mal ein halbes Jahr durch und schau ob tatsächlich nix passiert. Deinen Eiweißkonsum würde ich tatsächlich eher reduzieren und durch KH/Fette ersetzen, glaube der liegt langfristig zu hoch für deine Nieren und weitere Organe.