das mit den 12-16 stunden gilt wohl eher für deine leberglykogenreserven und selbst das ist sehr unterschiedlich aber in der regel kannste, wenn du mind. 4-5 stunden vorm Training carbs isst dein leberglykogen wieder auffüllen, ohne, dass du im Training mit der Verdauung belastet bist, muskelglykogen hält in der regel sehr viel länger über mehrere tage , wenn sie voll sind, weil das Glykogen nur für mechanische arbeit verwendet wird
2 stunden vorm Training würde ich wenn dann nur niedrigglykämische carbs nehmen, damit du kein leistungseinbruch bekommst