In 12 Wochen wird wenig passieren. Such dir den WKM Plan raus oder nen guten 2er. Das findest du alles wenn du dem Link folgst.

Wie sind den deine Kraftleistungen in den Grundübungen?
Bei 78kg auf 182 mit 14% KFA (oder mehr) ist ja nicht wirklich Muskelmasse vorhanden. Da ist ein großer Split Zeitverschwendung.