Martins Trainingsblog

[Maddin1337]

Rücken Schulter Training von heutr war mist. Hab die Öffnungszeiten meines Studios verpeilt und musste innerhalb von 45 min mein Programm durchziehen. Also supersätze gemacht und kürzere Pausen.
War ne kleine Steigerung beim Schulter drücken und beim tbar rudern drin sonst nirgends. Morgen Handballspiel und Montag wieder Brust Beine

[Maddin1337]

Brust Schulter Trizeps:
(Heute mal mit nem Kumpel nach seinem Plan trainiert. Deshalb die Beine raus und Morgen dafür nur Beine.)

Bankdrücken Flach KH
15 Kg x 20 Wh
17,5 Kg x 20 Wh
30 Kg x 8 Wh
32.5 Kg x 8 Wh
35 Kg x 6 Wh
32.5 Kg x 8 Wh
(Mit Hilfe beim Reindrücken und bei den letzten Wiederholungen klappte das heute richtig gut! )

Schrägbankdrücken KH
15 Kg x 10 Wh
25 Kg x 8 Wh
27.5 Kg x 8 Wh
30 Kg x 8 Wh
(Auch hier dank meines Partners ne richtig gute Steigerung drin gewesen )

Fliegende Kabelzug
30 Kg x 15 Wh
35 Kg x 15 Wh
40 Kg x 15 Wh
40 Kg x 10 Wh -> 30 Kg x 10 Wh -> 20 Kg x 15 Wh

Schräge Brustpresse
30 Kg x 10 Wh
35 Kg x 10 Wh
40 Kg x 8 Wh
(Ich werd kein Freund mit dieser Maschine werden und sie auch nur selten benutzen )

Fliegende auf der Schrägbank
15 Kg x 10 Wh
17.5 Kg x 10 Wh

Frontheben am Kabelzug
10 Kg x 10 Wh
12.5 Kg x 10 Wh
15 Kg x 8 Wh

Schulterdrücken
17.5 Kg x 8 Wh
20 Kg x 8 Wh
22.5 Kg x 8 Wh
(Der letzte war etwas schlecht aber sonst hats gut geklappt.)

Trizepsdips
10 Wh
+ 10 Kg x 10 Wh x 2 Sätze

Trizepsstrecken einarmig am Kabelzug
10 Kg x 15 Wh
12.5 Kg x 15 Wh
15 Kg x 11 Wh

Dips
9 Wh
11 Wh
(Hier war dann Ende mit der Kraft aus der Brust und aus dem Trizeps. War ein hammer Training, sehr anstrengend und mit 1:45 auch relativ lang aber sonst richtig gut. Die Steigerungen beim Bankdrücken waren der Hammer! Hätte ich nicht mit gerechnet.)

Jetzt noch 15 Min aufn Crosstrainer gegangen und dann war Feierabend. Morgen dann Beintraining nach gewohntem Muster.

[Maddin1337]

So heute mal mit meinem Trainingspartner was ausprobiert:

Flachbankdrücken LH
40 Kg x 20 Wh
60 Kg x 10 Wh
70 Kg x 5 Wh
80 Kg x 3 Wh
70 Kg x 2 Wh
72.5 Kg x 2 Wh
72.5 Kg x 2 Wh
72.5 Kg x 2 Wh
72.5 Kg x 2 Wh
75 Kg x 2 Wh
50 Kg x 20 Wh

Schrägbankdrücken KH
17.5 Kg x 20 Wh
25 Kg x 10 Wh
30 Kg x 5 Wh
32.5 Kg x 4 Wh
32.5 Kg x 3 Wh
32.5 Kg x 5 Wh
32.5 Kg x 4 Wh
30 Kg x 6 Wh
17.5 Kg x 20 Wh

Fliegende KH
10 Kg x 20 Wh
15 Kg x 10 Wh
17.5 Kg x 7 Wh
20 Kg x 5 Wh
20 Kg x 4 Wh
20 Kg x 5 Wh
20 Kg x 5 Wh
20 Kg x 5 Wh
20 Kg x 5 Wh
15 Kg x 20 Wh

Richtig guter Pump, Gefühl war auch super. Beim Schrägbankdrücken etwas schief gedrückt in den letzten 2 Sätzen..

[*Tiger91*]

Ohje ohje

[Maddin1337]

Ohje ohje

Warum weil wir just for fun mal was ausprobiert haben? In nem so hohen Split das ich die Brust einmal die Woche isoliert trainiere will ich sowieso nicht trainieren

[*Tiger91*]

Warum weil wir just for fun mal was ausprobiert haben? In nem so hohen Split das ich die Brust einmal die Woche isoliert trainiere will ich sowieso nicht trainieren

Fliegende und SBD mit KH sind überhaupt keine Übungen auf Maxkraft mMn.

Auch drei Übungen für eine Muskelgruppe auf Max sind nix.

Soll nicht zur Regel werden, oder?

[Maddin1337]

Nene das auf keinen Fall ich bleib weiter bei meinem Plan. Wir hatten das im Studio im Schwarzenegger Buch gelesen und wollten das mal ausprobieren.

[Maddin1337]

Ganz nach dem Motto "No lift, no gift" heute noch Rücken und Schultern trainiert.

Klimmzüge
10 Wh x 3 Sätze
(Hier nicht bis zum Ende gegangen, wären sonst noch locker mehr drin gewesen.)

Vorgebeugtes Seitheben
8 Kg x 12 Wh x 3 Sätze

Latziehen
90 Kg x 8 Wh x 3 Sätze

Schulterdrücken Kh
17.5 Kg x 8 Wh
20 Kg x 8 Wh x 2 Sätze

Rudern Kabelzug
70 Kg x 10 Wh x 3 Sätze

Schulterheben Kh
30 Kg x 15 Wh x 3 Sätze
(Haben diesmal nicht ganz so gut geklappt :/ )

Tbar Rudern
75 Kg x 10 Wh
80 Kg x 8 Wh x 2 Sätze

Bizepsmaschine
40 Kg x 8 Wh
45 Kg x 8 Wh x 2 Sätze
(Nie wieder.. das hat sich iwie komisch am Ellenbogen angefühlt..)

Curls mit der Sz Stange am Kabelzug
35 Kg x 8 Wh
40 Kg x 8 Wh x 2 Sätze

Reverse Fliegende am Kabelzug
12.5 Kg x 15 Wh
15 KG x 15 Wh
17.5 Kg x 15 Wh

Dazu geht Morgen die Anmeldung für nen Silvesterlauf an welchem ich und ein Freund just for fun teilnehmen wollen raus. Bis Silvester also neben dem Krafttraining noch 2 Cardioeinheiten um bisschen in Schwung zu kommen.
Euch allen ein schönes Fest!

[Maddin1337]

So hier die Werte aus den letzten Trainingseinheiten im letzten Jahr:
Bankdrücken: 90 Kg x 1 Wh
Kniebeugen: 85 Kg x 8 Wh
Klimmzüge weit: 15 Wh
Dips: 15 Wh
Tbar Rudern: 80 Kg x 8 Wh

Die Geräte für Beine lass ich mal raus. Kreuzheben mache ich zur Zeit nicht da wars aber bei ca 100 Kg x 6 Wh
Eigenes Körpergewicht bei 83 Kg. letztes Jahr um diese Zeit wars ca 77 Kg(da jedoch immer nur Abends gewogen..)

Ziele für 2014:
90 Kg
< 10 % KfA
110 Kg Bankdrücken
130 Kg Kniebeugen
150 Kg Kreuzheben

[Maddin1337]

ich lass hier mal n kleines Update:
Aktuell trainiere ich wie folgt:
Mo: Brust, Rücken, Bauch
Di: Beine, Schultern, Arme
Mi: Joggen, Bauch
Do: Off
Fr: Brust, Rücken, Bauch
Sa: Beine, Schultern, Arme
So: Off

Dabei relativ hohes Volumen bei ebenfalls hoher Intensität. Werde den Plan so noch ca 2-3 Wochen weiterführen und dann zu einem Push-Pull Split überwechseln und mit der Defi für den Sommer anfangen.

Kraftwerte:
Kh Rudern: 40 Kg x 10 Wh
Tbar Rudern: 70 Kg x 10 Wh
Klimmzüge: 12+ (Hier im vergleich zum Winter ein leichter Rückschritt, der kommt davon, dass ich mich mehr auf die Technik konzentriere und deutlich besser in den Rücken ziehe als vorher.)
Schrägbankdrücken: 32 Kg x 12 Wh
Dips: 15+ (Kann aktuell nur mit Eigengewicht aber demnächst werde ich mir wohl einen Gürtel zulegen)
Hackenschmidt Kniebeuge: 75 Kg x 12 Wh
Beinpresse 200 Kg x 12 Wh
Schulterdrücken 22 Kg x 8 Wh
Military Press 40 Kg x 10 Wh
Schulterheben 40 Kg x 15 Wh

Kreuzheben und freie Kniebeugen habe ich zur Zeit nicht im Plan, nehme ich aber im Push Pull als erste Übung wieder auf.

Eigene (körperbezogene)-daten:
Größe gleich geblieben: ca. 1,89/1,90
Gewicht: ca 82.5 Kg
KfA: ca 9-11 %

Zum Sommer hin (Also Ende Juni) will ich bei 82-85 Kg sein mit einem geringeren KfA als jetzt.
Kraftziele die ich mir gesetzt habe (nicht zwangsweise bis zum Sommer)
Schrägbankdrücken: 40 Kg x 12 Wh
Kreuzheben: 100 Kg x 12 Wh
Kniebeugen: 100 Kg x 12 Wh
Military Press: 50 Kg x 12 Wh
Zielgewicht für den Stichtag 1.9. (2. Trainingsjahrende) sollte 85 Kg bei ca 10 % KfA sein. Wenn Interesse besteht, bzw ich ausreichend Zeit habe und hier iwer mit liest, werde ich meinen Blog wohl weiter führen, ansonsten kommen nach und nach immer mal wieder ein paar Updates.