Zitat Zitat von m8p Beitrag anzeigen
tag1 brust bizeps trizeps:

schrägbankdrücken 4 sätze à 12-8-6-6
negativbankdrücken 4sätze à 8-6-6-5
option 1: kabel fliegende von oben 15wdh im superssatz mit dips 8wdh 3x
option 2: kabel fliegende von unten 12wdh im supersatz mit liegestützen 10wdh 3x

sz stange im sitzen mit polster jeweils 3x 12 innengriff und aussengriff
hammercurls stehend mit polster 4x12 / seite
schrägbank bizepscurls 3x 8-10wdh

frenchpress 12-10-8
trizepsdrücken 12-12-10-6

tag2 rücken schulter:
einmal mit rücken anfang, dann mit schulter
kreuzheben 15-15-12-12
rudern langhantel breiter griff 12-12-10
latziehen vornerum und hintenrum jeweils 3sätze a 12-10-10

schulterpresse langhantel vorne und hintenrum jeweils 15-12-12-10
seiteheben 15-15-12
rudern enger griff an maschine 12-10-8-8
vorgebeugtes seitheben 15-15-15

tag3 beine bauch joggen:

kniebeugen 15-15-12
beincurls? 15-15-15
wadenübung (weiss nicht wie man sie nennt) 20-20-20
noch eine beinübung weiss den namen aber nicht 15-15-15

crunches im sueprsatz mit beinheben jeweils 3x à 15wdh
bauchpresse
seitliches bauchheben 15-15-15 pro seite

+hit cardio



habe mich mit diesem plan und dieser oben genannten ernährung innerhalb der 2moante mit 2wochen pause wegen erkrankung + betriebsausflug bei bankdrücken von negativ 60kg auf 70kg gesteigert und bei einzelnen übungen auch diverse steigerung

aber: was hältst du von dem plan?

grüße



Aufteilung ist natürlich ein guter klassiker welcher funktioniert.
Dein volumen am beintag muss hoch, da du für die brust und auch für deine arme jeweils die gleiche satzzahl hast.
Am beintag sollten es schon 20-30 sätze für den gesamten uk sein.
Warum machst du keine klimmis am rückentag?
Latzug ist gut aer nicht vergleichbar.