Hab jetzt mal für dich gebastelt:

PUSH_1
Kniebeugen, LH 4x 6-10
Beinpresse 2*20
BD LH, 30° 3x 6-10
Schulterdrücken 3x 6-10
Fliegende KH, 30° 1* 20
Ellenbogenheben (Seitheben???) 2*6-12
Kabelzug 3x 8


PUSH_2
Kniebeugen, LH 4x 6-10
Ausfallschritte 2*30
BD LH, Flachbank 3x 6-10
Schulterdrücken 3x 6-10
Fliegende KH, Flachbank 1*20
Ellenbogenheben (Seitheben) 2*20
Trizepsdrücken 3x 6-10

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PULL_1
Kreuzheben 3x 6-10
Klimmzüge 3 Sätze (möglichst viel)
Rudergerät 3*12
Seitheben, vorgebeugt 3x 6-10
Bein-Curls 3x 6-10
Wadenheben, stehend 3x 15
SZ-Curls 2x 10


PULL_2
LH-Rudern 3 *6-10
Klimmzüge zur Brust 3 Sätze
Rudergerät Kabel, eng 2*20
Seitheben, vorgebeugt 3x 6-10
Bein-Curls 3x 6-10
Wadenheben, stehend 3x 8-12
SZ-Curls 2x 10



Mo: Push_1
Di: frei
Mi: Pull_1
Do: frei
Fr: Push_2
Sa: frei
So: Pull_2