Danke für die Antworten. Also:

Banger, die Verletzung war richtig im Gelenk, nicht im Mittelfuß. Dass dadurch eine Unbeweglichkeit im Fußgelenk kam, damit hast du jedoch absolut recht - habe gerade nochmal linkes Gelenk gegen rechts getestet, das rechte ist deutlich steifer. Ich hatte im gleichen Fuß Anfang 2012 auch schon einmal Probleme, da sind mir alle Bänder abgerissen plus Kapselabriss (beim Basketball mitn paar Freunden). Das hat sich vom Geräusch her schon wie ein Band angehört.

Mit der Hüfte ist genau das was Zuckizk angesprochen hat, nehme ich die noch weiter nach hinten, beuge ich mich noch weiter nach vorne.

Ich werde auf jeden Fall das Beugen in der Art erstmal lassen (wie gesagt Leute, mir war ja aufgefallen dass es totaler Müll ist ). Ich vermute, dass mein rechtes Fußgelenk einfach durch das sehr lange Schonen total unbeweglich geworden ist, und das erstmal wieder ordentlich gedehnt werden muss.

Heißt für mich: Überkopfbeugen und Ewigkeiten warten, bis nen Termin beim Orthopäden gibt. Gibts eigentlich nen Video oder Guide zu sauberem Überkopfbeugen? Oder einfach Arme ausgestreckt über den Kopf und "normale" Kniebeugentechnik?

Ah und letzte Frage: Wäre low bar in Zukunft sinnvoller?