TE 4 Mittwoch 19.02.14 Beginn 16.30 Uhr

TE 4 Rücken, hintere Schulter, Nacken u Waden

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Rücken
Latziehen zur Brust, Parallel Griff, weit 30x20, 40x5, 45x5, 50x5, 60x5, 70x3, 75x1
57.5 Kg 8, 8, 7+1, 5+3 WH
TuT 30 bis 35 sec bei 8 WH

Abgestütztes T-Hantel Rudern, 10 Kg 12, 12.5 Kg 12, 15 Kg 12, WH
TuT um die 45 sec

Ziehen zur Brust, weiter Griff 45 Kg 12+3, 11+4, WH
TUT 1 Minute

Ziehen zur Brust 37.5Kg 15+7+5+2 WH
Tut etwa 3 Minuten

Hintere Schulter/ Nacken
KH Shrugs 20x15, 25x10, 30x5, 35x3, 40x1+1 WH
30 Kg 8, 7+1, 7+1 WH

Kh Shrugs
25 Kg 10+2, 10+2 WH

Ziehen über Kreuz am hohen Bock 10 kg 12+8+6+4 WH

Waden
Stehendes Wadenheben
130 Kg 13+2, 12+3, 11+4 WH

Sitzendes Wadenheben
55 Kg 12+5, 12+6 WH

im Supersatz mit Zehenheben 35, 30+9

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

Abwärmen
Fahrrad 10 min

Dauer 70 Min ohne Auf- u Abwärmen

Habe die exzentrische Bewegung etwas langsamer gestaltet