Hier nochmal ein genauer Plan wie ich zur Zeit trainiere...

MO: Schulter u. Trizeos
Nackendrücken Langhantel 3 x 10-12 Wdh
Frontdrücken Langhantel 3 x 10-12 Wdh
Seitheben Kurzhantel 3 x 15 Wdh
Frontheben Kurzhantel 3 x 15 Wdh
Schulterheben Kurzhantel 3 x 10-12 Wdh
Trizepsdrücken liegend mit Langhantel 3 x 10-12 Wdh
Dips 3 x bis zum versagen
Trizepsdrücken einarmig im Untergriff 3 x 10-12 Wdh

MI: Beine u. Rücken
Beinpresse 3 x 10-12 Wdh
Beinstrecker 3 x 10-12 Wdh
Beincurl liegend 3 x 10-12 Wdh
Wadenhebend stehend 5 x 10-12 Wdh
Nackenziehen 4 x 10-12 Wdh
Frontziehen 3 x 10-12 Wdh
Rudern sitzend 3 x 10-12 Wdh
Hyperextension 3 x bis zum versagen

FR: Brust u. Bizeps
Schrägbankdrücken 4 x 10-12 Wdh
Bankdrücken 4 x 10-12 Wdh
Fliegende 3 x 15 Wdh
o. Butterfly 3 x 15 Wdh
Langhantelcurl 3 x 10-12 Wdh
Kurzhantelcurl 3 x 10-12 Wdh
Konzentrationscurl 3 x 10-12 Wdh