Cardio in der Massephase

[Kai93]

ok also einen Ernährungsplan selber habe ich nicht ich halte mich halt jeden Tag hier dran

Ich versuche zudem immer gleich zu essen.
Also morgens 6:30uhr Haferflocken + Magerquark(250g)
9:30uhr 2 Vollkornbrote mit kochschinken und 1 Banane
12:30 Uhr 2 Vollkornbrote was ich aber jetzt wechseln wollte mit Low carb protain pancakes,brauche dafür nur noch das passende Rezept.
16:20uhr ca. Haferflocken
1 Banane direkt vorm Training
Nach dem Training 40 g whey und 30 g dextrose.
1 Stunde später dann eine feste Mahlzeit wenn ich selber kochen kann wären es 250 g reis 300 g Puten oder Hähnchenfleisch und ich versuche immer irgendein Gemüse dazu zu machen ansonsten wenn das nicht geht halt das was meine Mutter kocht.
Abends vorm schlafen gehen noch mal Magerquark.(250g)

Nährwertangaben habe ich jetzt keine ich esse halt immer so wie ich denke das es passt.

[tintifax_2]

Lies dich bitte mal im Ernährungsfourm ein. Dieser "Plan" ist suboptimal. Wo sind Obst, Gemüse, Salat, gesunde Fette (außer manchmal beim Abendessen)?

[Kai93]

Ja,das habe ich alles schon gemacht ich weiß das ich gesunde Fette zu mir nehmen muss mache ich auch an manchen Tagen in Form von wallnüssen zum Beispiel aber wie du siehst scheine ich keinen vernünftigen PLan aufzubauen.Vielleicht kann man mir ja Tipps geben wo ich da was ändern kann.

Das ich 2-3g Eiweiß pro kg körpergewicht brauche weiß ich.

[Kokusho]

Ansichtssache,

Nein, keine Ansichtssache.

[Kai93]

Kann mir denn jetzt jemand weiterhelfen wie ich am besten vorgehe um nicht noch mehr Körperfett zuzunehmen ich weiß das man nicht unbedingt kalorienzählen muss ich weiß auch das man viel und gut essen muss damit man wächst.
Aber ich will das starke Wachsen vom Bauch vermeiden.
Wenn mir jetzt jemand einen produktiven Vorschlag für meinen Ernährungsplan geben kann wo ud wie ich ihn verbesser kann um das best mögliche raus zuholen anstatt mir immer zu sagen das es falsch ist und ich mich einlesen sollte das weiß ic bereits das dieser nicht ganz so optimal ist deswegen frage ich ja um Hilfe.

Und nochmal dazu mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen wie ihr seht ist noch nicht wirklich viel da.

[tintifax_2]

Lies dich bitte mal im Ernährungsforum ein. Dieser "Plan" ist suboptimal. Wo sind Obst, Gemüse, Salat, gesunde Fette (außer manchmal beim Abendessen)?

Was ist daran unklar?

[Kai93]

Nein das ist klar mir geht es darum was ich an meinem Plan verbessern oder austauschen kann.Es geht darum ob ich zuviel oder zu wenig esse wie zum Beispiel Haferflocken oder Magerquark

[Orothred]

Wie tintifax schon sagt, lies dich halt selbst mal ein....gibt doch im Ernährungsbereich genug Stickies.

Zu beachten ist noch, wo du Fett ansetzt liegt halt an deiner Veranlagung. Wenn ich richtig viel fress, ohne drauf zu achten, was, dann setzts bei mir auch direkt am Bauch an. Ist halt jeder anders....

[Kai93]

Ja,aber dennoch habe ich einiges nicht verstanden.
Vielleicht kann man mir Fehler an meinem Plan aufweisen was ich vielleicht entfernen sollte oder ähnliches .

Als Beispiel würde das Grundgerüst ungefähr so aussehen.

Morgens:
6:30uhr

250 Gramm Magerquark
30,25g Eiweiß
10,25g carbs
0,75g fett

130 Gramm Haferflocken
16,25g Eiweiß
74,1g Carbs
9,1g fett
1,5% Milch

Um 9:30 Uhr
2 Vollkornbrote mit kochschinken.

Brote:
40 g carbs
6 g Eiweiß
1,2 g fett

Kochschinken:
12,66g Eiweiß
0,66 g carbs
2,34 g fett

12:30 Uhr

250 Gramm Magerquark
30,25g Eiweiß
10,25 g carbs
0,75 g Eiweiß

1Brot
20 g carbs
3 g Eiweiß
0,6 g fett

Kochschinken
12,66 g Eiweiß
0,66 g carbs
2,34 g fett

16:15 Uhr

Ca 90 min vorm Training

150 g Haferflocken

85,5g carbs
18,75 g Eiweiß
10,5 g fett

1 Banane direkt vorm Training

26,95 g carbs
1,29g Eiweiß
0,39 g fett

Nach dem Training

40 Gramm whey und 30 Gramm dextrose

32 g Eiweiß
2 g carbs
2,4 g fett

Dextrose ca 27 g carbs

1 Stunde nach dem Training

Wenn ich koche :

250 g Hähnchen oder Puten Fleisch
250 g reis
Irgendein Gemüse am liebsten Erbsen und Möhren
Nahrwertangaben habe ich nur ungefähre

Reis : 192 g carbs
20 g Eiweiß
3,5 g fett
Fleisch : ca .45-55eiweis
1 Apfel

Abends vorm schlafen
250 g Magerquark

30,25 g Eiweiß
10,25 carbs
0,75 g fett

Gesamt am Trainingstag:

35,68 fett
500 g carbs
252 g Eiweiß


3400 Kalorien ca.

Angegeben habe ich nicht die Milch von den Haferflocken und zum Mittag essen nicht die Erbsen und Möhren da weiß ich auch nicht wie viel ich essen könnte.

An trainingfreien Tagen würde
Das whey , 150 g Haferflocken wegfallen.

Ich hoffe ihr könnt mir dazu was sagen wo ich gegebenfalls was ändern könnte.

Lg

[Pojtek]

Sag mal, tust du nur so? Das kann ja wohl nicht wahr sein.

Tinifax hat schon 1000 mal geschrieben es fehlen zb gesunde Fette.
Also, oben links auf Forum klicken -> Ernährung -> "Wichtig: FAQ für Fette und Öle"

"Welche Fette und Öle sollte ich zu mir nehmen?"

Am besten einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette und Öle.

- z.B. Leinöl, Rapsöl.
- Fetthaltige Fische wie Makrele, Lachs, Hering
Hier eine Übersicht der Omega 3 Werte von Fischen:
http://www.ernaehrung-fuer-gesundhei...ga3-Fisch.html

- In Form von Nüssen wie z.b. die Walnuss.

Genaus findest du dort Angaben zur Aufteilung der Makronährstoffe oder auch zur Menge der Fette.

Wenn ich davon ausgehe, dass 93 dein Geburtsjahr ist, dann frag ich mich wie man so unselbstständig sein kann. Wobei es ja nichtmal das ist, sondern du fragst nach Tipps, bekommst sie und setzt sie dann nicht um. Du hast nur deinen Plan, den du bereits vorher gepostet hast, nochmal total unübersichtlich aufgebröselt und die Makros dazugeschrieben.