Alternierender GK - so OK ? :)

[Jonas3103]

Wahrscheinlich haben wir da einfach andere Zielvorstellungen. Du musst halt bedenken, dass das hier ein Bodybuilding-Forum ist. Da wird sicherlich das Vorbild der meisten user ein Phil Heath, Jay Cutler sein.
Wenn es dir eher um nennen wir es mal "fit und athletisch" aussehen geht, dann versuches es vielleicht auch einmal in einem anderen Forum (z.B. von der Men's Health"), wo du vielleicht mehr Gleichgesinnte finden kannst.

Bodybuilding ist ganz klar mein Ziel mein Vorbild ist eher so die Richtung Tim Gabel was ja meine Sache ist , mein Ziel ist es nicht nur fit und athletisch zu sein , ich dachte nur eig das jeder mal ein Sixpack haben möchte aber da habe ich mich wohl geirrt. Dann werde ich wohl weiter aufbauen auch über den Sommer und es dann vllt nochmal nächsten Sommer überlegen wenn ich so 75kg-80kg wiege

[Jonas3103]

Dann trainiere erst einmal regelmäßig und ordentlich 2-3 Jahre, dann kannst du dir eventuell mal Gedanken über eine Diät machen.
Sorry, aber Bodybuilding ist ein Projekt, dass auf eine längere Zeit als nur ein paar Monate ausgelegt werden muss, wenn man wirklich was erreichen will.

Was ist ist denn wenn ich merke das ich irgendwann nicht mehr Muskulös aussehe sondern immer mehr zum Dicken mutiere , oder wird das nicht passieren mit 3 mal die Woche Training und 3000kcal ? Denn ich möchte nicht Dick aussehen und mega denn Bierbauch haben !

[NoTeaForMe]

Das lässt sich nicht pauschal einfach so vorhersagen oder kalkulieren.
Entscheidend ist aber auf jeden Fall immer eines: regelmäßiges, hartes und vor allem progressives Training basierend auf den wichtigsten Grundübungen.
Wenn du wie Tim Gabel aussehen willst, dann wird das sicherlich nicht der Fall sein, wenn du <100 hebst oder beugst. Der Muskel wächst halt nur, wenn er sich auch einer wachsenden Belastung anpassen muss.
Die Ernährung kommt dann an zweiter Stelle. Auch hier ist das exakte Berrechnen von so und so viel g Prot. oder Kh oder Erbsenzählen von kcal nicht sinnvoll. Wichtig ist vor allem eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung die aus möglichst natürlichen und wenig verarbeiteten Lebensmitteln besteht.
Die Anpassung der Nahrungsmenge musst du dann halt über dein Spiegelbild machen: Wenn du Kräftemäßig gut zulegst und siehst, dass du nicht "aufschwemmst", dann ernährst du dich wohl richtig.
Wenn es bei den Trainingsgewichten trotz sauberem Training nicht voran geht, isst du anscheinend zu wenig.
Wächst der Bauch zu sehr --> Menge reduzieren.

Es gibt wohl kaum einen anderen Sport, der so sehr auf dem trial&error-Prinzip und Erfahrungen basiert, wie Bodybuilding. Das muss dir immer klar sein.

[Zuckizk]

Bankdrücken ist sicherlich kein Muss.
Du kannst es sehr gut mit vorgebeugten Dips ersetzen. Ich selber ziehe Dips dem Bankdrücken klar vor.

Kniebeugen soll er nicht machen aber Bankdrücken oder aufrechtes Rudern (mit die Schulterschmerz-Ursachen schlechthin) gehen?
Kniebeugen kannst du problemlos machen.
Mit falscher Technik ist die Belastung auf der Wirbelsäule natürlich ungünstig, aber da ist es egal wie alt du bist .

Saubere Technik und alles ist gut.

Auch der GK ist nicht wirklich toll. Bleib beim WKM.

3 x 8WH Kniebeugen
3 x 8WH Dips vorgebeugt
3 x 8WH LH-Rudern vorgebeugt
2 x 12-15WH Aufrechtes Rudern SZ (nur partiell), würde eher Beincurls oder ganz weg lassen.
3 x 15WH Waden

3 x 8WH Kreuzheben
3 x 8WH Überkopfdrücken
3 x 8WH Klimmzüge
2 x 12-15WH Liegestütze oder ganz weg lassen.
3 x 15WH Waden

Regelmäßig alle paar Trainings die Gewichte in dem möglichst kleinsten Schritt steigern. Fang bei 3x12WH an und geh dann mit steigendem Gewicht auf 3x8WH runter.

Lass dieses komische "Sixpackprogramm" weg. Mit 1-3 Übungen, 1-2x die Woche wirst du sicherlich die gleichen Erfolge haben. Das Sixpack machst du in der Küche und damit das kein Hungersixpack wird, musst du insgesamt aufbauen (siehe Plan und Steigerungen oben).

Wichtig ist das du dran bleibst. Du musst erstmal Gewichte auf die Hantel packen, dann wird etwas passieren.
Mit 35KG Bankdrücken oder 40KG Kreuzheben wird nicht viel wachsen .

Das mit dem Schlaf ist sehr unterschiedlich. Pauschal 8 Stunden kann man nicht sagen. Ich fahre seit Jahren am besten mit 6-7 Stunden.

Bei deinen Daten würde ich mich ganz normal Ernähren. 3-4x die Woche Training und regelmäßig in den Spiegel schauen.
Du wiegst so gut wie nichts, was willst du mit Lowcarb?

Gruß

PS:

Also mein Vorschlag waere, dass du einen ganz normalen GK Plan machst mit allen Grunduebungen.
4x12-15 Wiederholungen Kniebeugen. ( An deiner Stelle wuerde ich Beinpresse machen, da du noch Jung bist und Kniebeugen zu viel die Wirbelsaaeule beanspruchen)
3x 12- 15 Wiederholungen Bankdruecken!!! ( Machs gescheit, mit der richtigen Ausfuehrung. Schau dir auf Youtube dazu die Ausfuehrungen. Wenn du z.B KarlEss Bankdruecken ausfuehrung eingibst, kommt da ein klasse erklaertes Video)
3x 12-15 Wiederholungen Schulterdruecken
3x 12- 15 Wiederholungen Latziehen an der Latmaschine.

Er soll einen GK machen mit allen Grundübungen. Du schlägst vor Kniebeugen raus zu nehmen. Damit wäre die einzigste Grundübung in deinem GK Bankdrücken (und je nach Ausführung Schulterdrücken). Es fehlen also so gut wie alle?

[Zerotonin]

Deine Zielsetzung ist auch falsch ( sixpack am Strand )
Ich mach das nur für mich
Klar ist es cool wenn Leute dich drauf ansprechen das du "breit" geworden bist
Aber mein Ansporn ist mein Körper immer wieder an seine grenzen zu bringen und meine Gestüten Ziele zu erreichen.
Ich will zum Beispiel im April die 100kg Kniebeuge schaffen ( momentan 95kg) und bis Jahresende 180kg Kreuzheben

[Jonas3103]

Bankdrücken ist sicherlich kein Muss.
Du kannst es sehr gut mit vorgebeugten Dips ersetzen. Ich selber ziehe Dips dem Bankdrücken klar vor.

Kniebeugen soll er nicht machen aber Bankdrücken oder aufrechtes Rudern (mit die Schulterschmerz-Ursachen schlechthin) gehen?
Kniebeugen kannst du problemlos machen.
Mit falscher Technik ist die Belastung auf der Wirbelsäule natürlich ungünstig, aber da ist es egal wie alt du bist .

Saubere Technik und alles ist gut.

Auch der GK ist nicht wirklich toll. Bleib beim WKM.

3 x 8WH Kniebeugen
3 x 8WH Dips vorgebeugt
3 x 8WH LH-Rudern vorgebeugt
2 x 12-15WH Aufrechtes Rudern SZ (nur partiell), würde eher Beincurls oder ganz weg lassen.
3 x 15WH Waden

3 x 8WH Kreuzheben
3 x 8WH Überkopfdrücken
3 x 8WH Klimmzüge
2 x 12-15WH Liegestütze oder ganz weg lassen.
3 x 15WH Waden

Regelmäßig alle paar Trainings die Gewichte in dem möglichst kleinsten Schritt steigern. Fang bei 3x12WH an und geh dann mit steigendem Gewicht auf 3x8WH runter.

Lass dieses komische "Sixpackprogramm" weg. Mit 1-3 Übungen, 1-2x die Woche wirst du sicherlich die gleichen Erfolge haben. Das Sixpack machst du in der Küche und damit das kein Hungersixpack wird, musst du insgesamt aufbauen (siehe Plan und Steigerungen oben).

Wichtig ist das du dran bleibst. Du musst erstmal Gewichte auf die Hantel packen, dann wird etwas passieren.
Mit 35KG Bankdrücken oder 40KG Kreuzheben wird nicht viel wachsen .

Das mit dem Schlaf ist sehr unterschiedlich. Pauschal 8 Stunden kann man nicht sagen. Ich fahre seit Jahren am besten mit 6-7 Stunden.

Bei deinen Daten würde ich mich ganz normal Ernähren. 3-4x die Woche Training und regelmäßig in den Spiegel schauen.
Du wiegst so gut wie nichts, was willst du mit Lowcarb?

Gruß

PS:

Er soll einen GK machen mit allen Grundübungen. Du schlägst vor Kniebeugen raus zu nehmen. Damit wäre die einzigste Grundübung in deinem GK Bankdrücken (und je nach Ausführung Schulterdrücken). Es fehlen also so gut wie alle?

Mhm ok jeder sagt irgendwie was anderes was die vorgebeugten Dips angeht

Zu den Waden hatte im Buch Synergistisches Training von Klaus Arndt etwas gelesen, dort steht:

Ein gesondertes Training für die Waden ist nicht notwendig das sie bei Kniebeugen und Kreuzheben schon stark beansprucht werden. Wer beide Übungen mit hohem Gewicht trainiert, braucht sich um seine Wadenentwicklung nicht zu sorgen


Wie siehst du das ???

[superpippo09]

sehe ich nicht so!waden sollte man gezielt durch wadenheben trainieren.ist meine erfahrung durch beobachtung.

[Zuckizk]

Waden ist viel Genetik, kann sein das sie bei dir "fast von alleine" mitwachsen oder auch garnicht. Ich würde die Waden aufjedenfall extra trainieren. Die meisten haben extrem Probleme mit den Waden, daher sollte man die gleich anpacken.

Dazu kommt noch: Du bewegst kein hohes Gewicht und die Belastung bei KH und KB finde ich sehr zu vernachlässigen (würde fast witz dazu sagen).

[Jonas3103]

Waden ist viel Genetik, kann sein das sie bei dir "fast von alleine" mitwachsen oder auch garnicht. Ich würde die Waden aufjedenfall extra trainieren. Die meisten haben extrem Probleme mit den Waden, daher sollte man die gleich anpacken.

Dazu kommt noch: Du bewegst kein hohes Gewicht und die Belastung bei KH und KB finde ich sehr zu vernachlässigen (würde fast witz dazu sagen).

Ok weil die Waden sehen meiner Meinung nach sogar sehr gut aus und wachsen irgendwie sehr stark seit november. Und ich habe beim Wadenheben sitzen nach ca.4 WH direkt nen Krampf in der rechten Waden im stehen aber nicht , weißt du woran das liegen könnte :O ?

[Jonas3103]

Aber mal abgesehen von den Waden:

ist Plan A oder B denn jetzt besser irgendwie sagt jeder was anderes ...



Plan A:

A:
Kniebeugen 3x10
Vorgebeugte Dips 3x10
Langhantelrudern 3x10
Aufrechtes Rudern 3x10


B:
Kreuzheben 3x10
Military Press 3x10
Klimmzüge mit schulterweitem UG 3x10
Liegestütz 3x10


Je nachdem ob 2 x A oder B


2 Sätze Hängendes Beinheben 12 WH




Plan B:

A:
Kniebeugen 3x10
Bankdrücken 3x10
Langhantelrudern 3x10
Aufrechtes Rudern 3x10


B:
Kreuzheben 3x10
Military Press 3x10
Klimmzüge mit schulterweitem UG 3x10
Dips 3x10


Je nachdem ob 2 x A oder B


2 Sätze Hängendes Beinheben 12 WH