WKM-(Einsteiger)-Plan

**steve 2908** · 01.04.2014, 21:39

Zitat von Colonel Stuart

Was war daran falsch? Möchte ja dazulernen

**olli2301** · 03.04.2014, 19:50

Eine kleine doofe Frage. Die habe ich vor Jahren sicher schon einmal gestellt, ich weiß es aber nicht mehr.

Variiert man innerhalb der 3 Sätze pro Übung das Gewicht oder bleibt man am Trainingstag bei jeder Übung bei einem Gewicht? Also bspw. Bankdrücken 3 Sätze á 60 kg. Oder 3 Sätze 40/50/60? In der Beschreibung steht ja "... mit konstantem Gewicht" aber weiter unten dann, dass man variieren soll. Konstant würde mich gar nicht stören, da fällt das nervige Umstecken der Gewichte weg.

Also ich habe es so gemacht heute: Kniebeuge 60kg - im ersten Satz 12 WDH, im zweiten Satz 10 und im dritten Satz 8 WDH. Kann man es so angehen?

**^chris** · 03.04.2014, 20:34

Ja das ist richtig so. Du bleibst beim gleichen Gewicht, (jedenfalls wenn man noch ganz am Anfang ist.)

Warmmachen natürlich mit weniger Gewicht..

**olli2301** · 03.04.2014, 22:45

Super, danke Dir.

**lukiii** · 05.04.2014, 18:23

Macht man jetzt 2 oder 1 Tag Pause, verstehe nicht genau wie das gemeint ist in dem Text.

**steve 2908** · 05.04.2014, 18:55

Zitat von lukiii

Macht man jetzt 2 oder 1 Tag Pause, verstehe nicht genau wie das gemeint ist in dem Text.

Wenn du 3 mal die Woche ins Studio willst, machst du es zB so.:
Mo - TE1
Di - Pause
Mi - TE2
Do - Pause
Fr - TE1
Sa - Pause
So - Pause

Ergo 2 mal 1 Tag Pause und 1 mal 2 Tage Pause

Variiert jenachdem wie oft du pro Woche trainierst

**lukiii** · 05.04.2014, 18:58

"Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)"

meint er nicht hier dass er immer 2 Tage Pause zwischen den Tes hatte?

**steve 2908** · 05.04.2014, 19:14

Zitat von lukiii

"Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)"

meint er nicht hier dass er immer 2 Tage Pause zwischen den Tes hatte?

Klingt wirklich ein bisschen unverständlich, aber am ehesten 2 Tage Pause dazwischen.

**lukiii** · 05.04.2014, 19:39

Alles klar, danke für die Antwort

**steve 2908** · 07.04.2014, 22:20

Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

Wenn ich nun 10x 2WH schaffe, soll ich dann wieder +5-10% und 10x1 WH machen, oder mein Anfangsgewicht ein bisschen steigern und mit 3x 8-12 WH weitermachen?