Machs dir doch selber nicht so kompliziert.
Muskelaufbau ist das einfachste der Welt, Gewichte bewegen in einem Wh. Schema von 8-12wh. (wegen der Spannungszeit).

Wenn man mit sauberer Technik 12wh. geschafft hat, nächste mal Gewicht erhöhen.
FERTIG.

Da brauchst du keinen Plan ausarbeiten wann du welche Wh. Zahl machst.
Einfach soviele wh. versuchen wie du sauber schaffst.

Der Rest macht Geduld und Progression.