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Ernährungsplan bitte Check
Hi,
hab mir jetzt durch die vorhandenen Informationen nen EP erstellt. Weiß allerdings nicht ob evtl noch was fehlt oder wie die Experten ihn bewerten würden.
Trainingstage :
Erste Mahlzeit:
- 3 oder 4 Eier (als Omlette, Rührei, gekocht oder Spiegelei)
- 1 Banane oder 2 Äpfel
- 25g Whey
- 2g Fischöl
- 5 Mandeln oder andere Nüsse(Para, Wal, Hasel primär)
- 1-2 Reiswaffeln
~ Dann Training ~ WKM Plan + evtl paar Isos + 20 mins leichtes(!) Cardio im Anschluss
PostWorkout:
- 1-2 Reiswaffeln
- 25g Whey
- 50g Sultaninen
- 1 Banane oder 2 Äpfel
Verteilt auf 3 Mahlzeiten:
- 600g Kabeljau (alternativ Seelachs oder Pute)
- 750g Gemüse(Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen, junger Spinat, Rosenkohl - meistens ein Mix aus 2 Sorte zB 500g Brokkoli und 250g Spinat )
- 125g Reis (ungekocht)
- Salat (Tomate, Eisberg, Kopf, Gurke, Feld, Paprika) (Rohkostsalat ohne Dressing zum maximal Satt werden)
Snack:
- 5 Mandeln oder andere Nüsse
- 1 EL Samen (Chia, Lein, Hanf)
- 75g Amaranth(gepufft)
- 2g Fischöl
Letzte Mahlzeit:
- 250g Magerquark
- 25g Leinsaamenschrot
circa. 220P(großzügige 2g/kg) 60F 310C = 2700-2800kcal
Ruhetage :
Erste Mahlzeit:
- 3 oder 4 Eier (als Omlette, Rührei, gekocht oder Spiegelei)
- 25g Whey
- 2g Fischöl
- 15 Mandeln oder andere Nüsse(Para, Wal, Hasel primär)
Verteilt auf 3 Mahlzeiten:
- 600g Kabeljau oder 450g Kabeljau und 200g Lachs(dann unten weniger Fett)
- 750g Gemüse(Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen, junger Spinat, Rosenkohl - meistens ein Mix aus 2 Sorte zB 500g Brokkoli und 250g Spinat )
Snack:
- 75g Avocado
- Salat (Tomate, Eisberg, Kopf, Gurke, Feld, Paprika)
- 2EL extra vergine Olivenöl (als Dressing + Essig)
- 1EL Samen(Hanf, Chia, Lein)
- 2g Fischöl
- 25g Whey
Letzte Mahlzeit:
- 250g Magerquark
- 25g Leinsamen
1800kcal 220P 80F 40C
Machs jetzt ne Woche und klappt bisher Prima, wollt nur mal Nachfragen ob ich so weitermachen kann.
Supplementier noch Zink(1 Tablette von myProtein/Tag), Magnesiumcitrat(2,6g/Tag), Kreatinmonohydrat(5g/Tag) und trinke zu jeder Mahlzeit 1-2 Gläser(250ml) Wasser(Insgesamt:3-4l+/Tag)
Irgendwelche Tipps oder Anmerkungen?
Hab die Sticky's und auch sonst im Forum viele Pläne gelesen, bin mir trotzdem nicht 100% sicher.
Tracke jeden Tag über fddb und wiege(zu mindest am Anfang) alles mal ab.
Sollte so auf ein Defizit von ~3500kcal/Woche kommen.
Beste Grüße und danke für eure Hilfe
Chris
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