Trainieren wie Dan Green

[egggo]

Ich habe nach einem Jahr WKM mit astreiner Technik und ohne vorher irgendeinen Sport gemacht zu haben, geschafft:

Kreuzheben: 135 KG 3x8
Kniebeugen: 100 KG 3x8
Bankdrücken 75 KG 3x8

Wiege 100 KG bei 1,85m

Mit unter 200 Kg Kreuzheben macht es schon per es keinen Sinn einen 3er zu trainieren. ME

Öhmm...echt?
Dafür müsste ich - denke ich mal - noch zwei weitere Jahre Wkm machen, oder?

[PhilippAlex]

Du stehst noch ganz am Anfang. Ziel sollte erstmal sein, dass du mit dem doppelten Körpergewicht im Satz trainieren kannst, um mal beim KH zu bleiben. Du musst dir vergegenwärtigen, dass eine Pause von 5-7 Tagen je Muskelgruppe nur funktionieren kann, wenn das Training entsprechend intensiv (=schwer) ist. Mit 130 Kg KH ist das nicht der Fall.
Mal zum Vergleich: Ich trainiere KH mit 220Kg im 20er Satz und jede Muskelgruppe min. alle 4 Tage.

[Slater1]

Ich habe nach einem Jahr WKM mit astreiner Technik und ohne vorher irgendeinen Sport gemacht zu haben, geschafft:

Kreuzheben: 135 KG 3x8
Kniebeugen: 100 KG 3x8
Bankdrücken 75 KG 3x8

Wiege 100 KG bei 1,85m



Öhmm...echt?
Dafür müsste ich - denke ich mal - noch zwei weitere Jahre Wkm machen, oder?

solange du fortschritte machst bleib bei wkm! das bringt dich in dem stadium am schnellsten voran.
an diese 200kg grenze will ich mich zwar nicht halten, aber das doppelte vom körpergewicht ist ein guter ansatzpunkt. immerhin kommt das trainingsgewicht auch an jede person individuell an.

[egggo]

Von der Verbesserung meiner Kraftwerte in den BIG 3 habt ihr beiden sicher Recht. Kann ich denn den WKM wie folgt erweitern um auch optische Aspekte mehr zu berücksichtigen?

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
LH Rudern
Waden
Dips (Absichtliche am Ende, damit sich Trizeps etwas erholen kann)

TE2:
Kreuzheben
Beinbeuger
Military Press
Seitheben KH
Butterfly Reverse
Klimmzüge
LH-/KH-Curls

Was haltet Ihr davon? In welchem Wiederholungszahlenbereich sollte ich am besten tainieren um schnell Kraft aufzubauen, 5x5? Welche Gewichtssteigerung kann ich innerhalb eines Jahres unter Berücksichtigung meines erreichten Niveaus ungefähr erwarten?

[PhilippAlex]

Das ist zuviel.

Besser:

TE1:
Kniebeugen
Beincurls
Bankdrücken
LH Rudern
Waden

TE2:
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
Dips
LH-/KH-Curls

[egggo]

Danke PhilippAlex! Ich denke ich werds so noch ein Jahr versuchen.

Kann ich die BIG 3 + Military im 5x5 machen um schnell hochzukommen? Könnte ich 5x5 vllt sogar nen dreiviertel Jahr machen und die letzten 3 Monate nur noch BIG 3 nach Korte 3x3 trainieren um soviel Kraftzuwachs wies geht herauszuholen?
(Habe bereits 3 Monate 5x5 gemacht und es hat mir gut gefallen. Zum Ende der 5x5 Periode konnte ich die Gewichte beinahe 1:1 auf 3x8 anwenden)

[egggo]

Kann mir bitte jemand sagen ob ich den von PhilippAlex vorgeschlagenen WKM wie folgt trainieren kann?

Kann ich die BIG 3 + Military im 5x5 machen um schnell hochzukommen? Könnte ich 5x5 vllt sogar nen dreiviertel Jahr machen und die letzten 3 Monate nur noch BIG 3 nach Korte 3x3 trainieren um soviel Kraftzuwachs wies geht herauszuholen?
(Habe bereits 3 Monate 5x5 gemacht und es hat mir gut gefallen. Zum Ende der 5x5 Periode konnte ich die Gewichte beinahe 1:1 auf 3x8 anwenden)

Danke!

[PhilippAlex]

Kannst du machen, würde aber eher im 10er Bereich bleiben und Masse aufbauen

[egggo]

Ok, dann mach ich den Plan so wie Du vorgeschlagen hast. Was die Wiederholungen betrifft werde ich folgendes probieren.

Erstes Quartal: 5x5
Zweites Quartal: 3x10
Drittes Quartal: 5x5
Viertes Quartal: BIG 3 ONLY nach Korte 3x10

Ich hoffe, dass ich dadurch folgende Kraftwerte erzielen kann.

Kreuzheben: von 135 KG auf 180 KG
Kniebeugen: von 100 KG auf 150 KG
Bankdrücken: von 75 KG auf 110 KG
Military: von 50 KG auf 80 KG

Sind diese Kraftsteigerungen realistisch?

[-theANIMAL-]

Weils grad zum Thread-Titel passt.

TrainingsLOG von Dan Green:
http://forum.animalpak.com/showthrea...n-Green/page17


greetz