Das Volumen ist ja krass. Finde ich viel zu viel. Ansonsten finde ich das ganz gut. Besonders die 2 OK Tage finde ich nicht schlecht.
So kannst du 1 Training den Fokus auf Rudern und BD legen und am anderen auf Überkopf und Klimmzüge. Ob du das allerdings mit den niedrigen Trainingsgewichten ausreizen kannst, ist die andere Frage.
Ich würde erst nochmal eine Zeit lang den Fokus auf WKM legen und etwas stärker werden. Dann steigst du auf den Plan um und reizt es voll aus.
Mein Vorschlag zum Plan:
OK1:
5x5 Bankdrücken
LH Rudern vorgebeugt 3x8WH
Schrägbank 2-3x12-15WH
Latzug 2-3x12-15WH
Seitheben vorgebeugt 3x8WH
Frenchpress 2x12-15WH
Wadenheben stehend oder Donkey Calf Raise 6x8WH unter 10s Pause
OK2:
Überkopfdrücken 4x6-8WH
Klimmzüge 3x8WH
Dips 2-3x8-12WH
LH Rudern vorgebeugt 2-3x12-15WH
Seitheben 2x12-15WH
Bizepscurls 2x12-15WH
Waden stehend oder Donkey Calf Raise 6x8WH unter 10s Pause
UK:
Kniebeugen 5x5WH
Rum. Kreuzheben 3x8WH
Beinpresse 2x12-15WH
Beinbeuger 2x12-15WH
Wadenheben an 45° Presse oder sitzend 3x15WH
Weniger Volumen und dafür mehr Gas geben.
Gruß
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