wie wäre es mal ohne fliegende und so nen schnickschnack???

3 sätze schrägbank (max. 45°) + 3 sätze flach und das ganze mit den schulterblättern zueinandergezogen (und die schulterblätter während des ganzen satzes zusammen lassen).
für den trizeps dips event. mit gewicht und noch ne übung deiner wahl (insgesammt auch nur 6 sätze).

du solltest sowas aber über 6 monate testen.

gruß Michl