Trainings Tag 1 Push:
Trainingsübung
Sätze
Wiederholung
Gewicht in KG
KH Bankdrücken
3
8
30kg

LH Schrägbankdrücken
3
8
16,25kg je seite

Fliegende Flachbank
3
8
17,5kg

KH Schulterdrücken
3
8
17,5KG

Seitenheben stehend
3
8
15KG

Upright Row
3
8
30KG

Schulter hebn KH seitl.
3
8
10KG

French Press LH sitzen
3
8
10KG

Kick back
3
8
7KG

French Press liegend
3
8
15Kg

Trainings Tag 2 Pull:
Trainingsübung
Sätze
Wiederholung
Gewicht in KG
Klimmzüge
3
8
30kg
Kreuzheben
3
8
50
Langhantelrudern
3
8
45
KH rudern
3
8
30
Rudern sitzend
3
8
70
Shrugs
3
8
37,5kg
Pull Down
3
08-10
60kg
Latz z Nacken
3
8
45
Hammercurls
3
8
17,5
Langhantelcurls
3
8
35kg
LWS
3
Ü 25


Trainings Tag 3 Beine:
Trainingsübung
Sätze
Wiederholung
Gewicht in KG
Kniebeugen frei
3
8
40
Beinpresse
3
8 -- 45°
120kg
Beinbeuger
3
8
40
Beinstrecker
3
8
35
H-Curls auf schräkbank
3
8
17,5
Curls sitzend
3
8
15kg
Curls stehend
3
8
17,5
Bauchmuskel trainer
3
25
20kg

Bauchpresse
3
25
35kg