4er-split-masse

[TrainToGain]

servus,

-männlich
-22 jahre
-181 cm
-85+/- kg (etwas abgenommen, da ich mir vor 4 wochen die hand gebrochen habe)
-training seit 2 jahren

ich möchte weiterhin mein gewicht steigern (90+) und an kraft zunehmen. habe mich wiedermal etwas eingelesen und würde gerne wissen, was ihr von diesem 4er haltet:
Montag - Brust und Bizeps

Schrägbankdrücken LH: 4 x 8-12
Flachbankdrücken KH: 3 x 10
Schrägbank KH Flieger: 3 x 10
Kabelzug Flieger: 3 x 10

Bizeps Curl Scott Bank: 3 x 10-15
KH Curl sitzend abw.: 3 x 6-10
Langhantel Curl: 3 x 10


Dienstag - Beine

Beincurl liegend: 4 x 8-10
LH Kniebeuge: 3 x 6-10
Beinpresse: 3 x 8-10
Beinstrecken: 3 x 12
Wadenheben sitzend: 4 x 10


Mittwoch - Frei (Fußballtraining)


Donnerstag - Schultern + Trizeps

LH Nackendrücken sitzend: 4 x 6-10
KH Seitheben sitzend: 3 x 10-12
Vorgebeugtes KH Seitheben: 3 x 12
(würde gerne shrugs hinzufügen 3 × 12)

V-Bar Trizepsdrücken: 4 x 10-12
Enges Bankdrücken: 4 x 8-10
Überkopf Trizepsdrücken Seil: 3 x 10

Freitag - Rücken (+Fußballtraining)

Klimmzüge: 50 Wdh. (so viele Sätze wie nötig)
Langhantel Rudern Reverse: 3 x 10
T-Bar Rudern: 3 x 10
Kreuzheben: 4 x 15


Samstag/Sonntag - Frei

das gewicht wird die jeweilige übung beibehalten und so angepasst, dass ich beispielsweise mit 12 wdhlg beginne und während des letzten satzes bei 8 wdhlg der muskel versagt.
nach 4 bis 6 wochen wird die ausführung bzw. griffwahl der übungen geändert.

was haltet ihr von dem plan?:
zusammensetzung der übungen
anzahl der wiederholungen
übungen abändern/hinzufügen?
dieser 4er vernünftiger weg für masse/kraft?

vielen dank

edit:
bauchtraining nach jeder te
beinheben
bauchpresse
russian twist

[b4nGeR?!]

Soll das auch die Reihefolge sein in der du die Übungen machst?

Warum Nackendrücken LH Sitzend... Military Press würde ich an deiner Stelle immer stehend machen?

Klimmzüge: 50 Wdh. (so viele Sätze wie nötig)

Damit meinst du wohl das du die 50 Whd. Clusters und halt insgesamt 50 Wdh. machst und nicht je Satz 50, oder?

Beintraining am Dienstag und Mittwoch Fußball, wow ich kann ca. 2 Tage nicht mehr richtig laufen, wenn ich Beine richtig trainieren, insofern würde ich mir das nochmal überleget ob ich es nicht auf Montag legen würde oder sonst wie besser die Einheiten umlegen könnte.

[PhilippAlex]

Der Split ist für sich schon sehr gut. Auch die Übungen sind mit einigen Ausnahmen (KH gehört an den Anfang) ok.
Bei deinen Daten würdest du jedoch mit einem 2er besser aufbauen

[EISENVETERAN]

Soll das auch die Reihefolge sein in der du die Übungen machst?

Warum Nackendrücken LH Sitzend... Military Press würde ich an deiner Stelle immer stehend machen?



Damit meinst du wohl das du die 50 Whd. Clusters und halt insgesamt 50 Wdh. machst und nicht je Satz 50, oder?

Beintraining am Dienstag und Mittwoch Fußball, wow ich kann ca. 2 Tage nicht mehr richtig laufen, wenn ich Beine richtig trainieren, insofern würde ich mir das nochmal überleget ob ich es nicht auf Montag legen würde oder sonst wie besser die Einheiten umlegen könnte.

Miltary press ist aber kein Nackendruecken u.er geht sicher an der extra Nackendrueckvorichtung.

[b4nGeR?!]

Miltary press ist aber kein Nackendruecken u.er geht sicher an der extra Nackendrueckvorichtung.

Yo, ich kannte des nur als Military Press wo die LH halt auf Schultern liegt... mein Fehler

[PhilippAlex]

MP ist auf jeden Fall besser als Nackendrücken btw.

[TrainToGain]

Der Split ist für sich schon sehr gut. Auch die Übungen sind mit einigen Ausnahmen (KH gehört an den Anfang) ok.
Bei deinen Daten würdest du jedoch mit einem 2er besser aufbauen

das höre ich komischerweise öfters und bin etwas stutzig.. man macht nen 3er oder 4er doch deswegen, um die muskelgruppen auf mehrere tage aufzuteilen und, um an diesem tag dann die jeweilige muskelgruppe richtig zu zerstören, da die te sich fast ausschließlich damit befasst.
aber okay, vielleicht mag das ja richtig sein - wie würde der 2er deiner meinung nach aussehen und stimmen andere ihm zu?
max. gewicht angaben muss ich jetzt schätzen, da ich etwas aus dem training bin und noch nie wirklich 1 wdhlg mit max versucht habe:
bankdrücken - 90-100kg
kniebeuge - 110kg
latziehen - 80-90kg

wenn die meinungen in die richtung gehen, versuch ich es mit nem 2er

[PhilippAlex]

Glaub du kannst mir schon vertrauen... Ich mach BB und das hier nicht erst seit gestern
Mit 100Kg BD kannst du gar nicht so einen Reiz setzen, dass der Körper 7 Tage Erholung brauchen würde.
Dh. du wächst 3 Tage und dann legt der Muskel 4 Tage die Füße hoch und schiebt Freizeit.

2er findest du in den Stickies im Forum klassisches Training.

[TrainToGain]

diesen push/pull 1 zu 1 übernehmen?

Push:
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
Waden stehend

Pull:
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Beincurls
3 x 8-12 Klimmzüge / Latzug
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
Waden stehend

reicht ein te dann aus, um meine beanspruchte muskelgruppe völlig auszureizen, oder sollte ich hier und da ne übung einbauen?
weil ich persönlich keine übung sehe, die primär auf bizeps bzw. trizeps geht.

[PhilippAlex]

Kannst ja noch nen Satz Bizeps machen, wenn dir das wichtig ist