Gery´s Trainings Tagebuch (PBs)

[Gery68]

28-06.14

Beine, Waden Bauch

10 Minuten Fahrrad
Übung 1
KB im Supersatz / Beinheben Pause 90 sec. Kadenz X / 0 / 2-3/
1. 50 x 10 / 11
2. 60 x 10 / 11
3. 62.5 x 10 / 11
4. 62-5 x 10 / 11
5. 62.5 x 10 / 11
6. 62.5 x 10 /11
7. 62.5 x 10 / 11 ( hier wurde es anstrengend
8. 62.5 x 9+1 / 12

Übung 2
Kreuzheben Kadenz 1 / 0 / 2-3 im Erweiterungssatz / liegende Beincurls Pause ca. 90 sec. Kadenz 2 / 0 / 2
1. 70 x 10 / 26.25 x 12
2. 80 x 10 / 26.25 x 12
3. 85 x 10 / 26.25 x 12
4. 90 x 7+1+1+1( Griffkraft limitierendes Glied) / 26.25 x 12
5. 90 x 6+2+1+1 (bei Plus schon 4 bis 5 Atemzüge) 26.25 x13

Kreuzheben gesamt im Obergriff, lediglich beim letzten Satz, OG und UG im Wechsel

Waden stehend an der Treppe, mit KG und schön langsam
30, 30, 30, 30, 35 Pause ca. 30 sec

Fertig nach 55 Minuten

Cool Down Fahrrad 10 Minuten

bin mit der Trainingseinheit zufrieden.
aus strategischen Gründen habe ich die TE 3 ausgelassen u die TE 1 um einen Tag vorgezogen.

[Gery68]

Montag 30.06.14

TE 2 . 2 Beginn abends gegen 18.20 Uhr
10 Minuten Fahrrad und laufen zum Trainingsraum, 1.5 Km

Rotatorentraining je 2 Sätze
7.5 KG Innen u Außenrotation jeweils 27 WH
Schulter Pull Downs 60 x 30 weiter Griff

Übung 1
KZ weiter OG / UG +(erweitert ziehen zur Brust weiter Griff ) / Dips mit Körpergewicht
1. 2 / 2 + 47.5 x6 / 10
2. 2 / 2 + 6 / 10
3. 1 / 2 + 7 / 10
4. 1 / 2 + 7 / 9+1
5. 1 / 2 + 5-2 / 8+2
6. - / 3 + 7 / 7+2+1
7. - / 2 + 6-2 6+2+2
8. - / 2 + 4-4 / 6+2+1+1

Übung 2
Liegestütze im Supersatz / vorgebeugtes LH Rudern mit UG, Griff von weit nach eng
1. 12 / 47.5 Kgx12
2. 12 / 12
3. 12 / 12
4. 11+1 / 12
5. 10+3 / 13

Training durch nach ca. 50 Minuten, Pause zwischen 90 Sec und 2 Minuten

10 Minuten Cool Down und ab nach Hause

[Gery68]

Training geändert und fast wie vor dem Volumen Training. :curls:

eigentlich war es doch gut.

Hat Heute auch Spaß gemacht, nur die Kraftwerte haben mich etwas gedrückt-
dafür bis auf Blut trainiert im Wahrsten sinn des Wortes.
An der re.Hand ist mir Hornhaut aufgerissen / abgeplatzt und es geht bis auf die unterste Hautschicht.
bemerkt beim letzten Satz Klimmzüge


TE 2 Beginn abends gegen 16.20 Uhr
10 Minuten Fahrrad und laufen zum Trainingsraum, 1.5 Km

Rotatorentraining je 2 Sätze
7.5 KG Innen u Außenrotation jeweils 27 WH
Schulter Pull Downs 60 x 30 weiter Griff

Übung 1
Kreuzheben mit OG
Satz, Gewicht mal WH
1. 70 x 10
2. 80 x 8
3. 90 x 5
4. 100 x 4
5. 110 x 3+1
6. 120 x 2
7. 130, 135, 120 x 1
8. 100 x 3+2
9 . 70 x 10
( soll 3 x 5 plus 2 Aufwärmsätze u 1 Zehner zum Abschluss) wollte nur sehen was geht, wird immer weniger das max Gewicht.
Okay die Form bessert sich, von daher aktuell egal wie hoch das Gewicht ist


Übung 2
KZ weiter OG / UG +(erweitert ziehen zur Brust weiter Griff ) / Dips mit + =( Zusatzgewicht)
Satz, Gewicht mal WH
1. 2 / 2 + 50 x 5 / Körpergewicht x 10
2. 2 / 2 + 52.5 x 5 / + 5 x 8
3. 2 / 2 + 55 x 4 / +10 x 5
4. 2 / 1 + 57.5 x 1 / +10 x 5
5. 70 x 1/2 + 60 x 3 +50 x 5 / +10 x 5

Übung 3
KH SB drücken / abgestütztes T Hantelrudern
Gewicht kg mal WH
1. 15 x 10 / 20 Kg x 10
2. 17.5 x 10 / 22.5 x 10
3. 20 x 10 / 25 x 10

Übung 4
LH Nackendrücken / Stehendes Wadenheben mit Gewicht + Körpergewicht langsam an der Treppe
Satz, Gewicht Kg mal WH
1. 10 x 15 / 90 x 15 +15
2. 12.5 x 15 / 90 x 15 +15
3. 15 x 15 / 90 x 15 +15

Training durch nach ca. 60 Minuten, Pause zwischen 90 Sec und 2 Minuten

10 Minuten Cool Down und ab nach Hause

[BADMartin]

Es heißt nicht umsonst BLUT, Schweiss und Tränen schön dass es wieder voran geht

[Gery68]

Danke Martin

ja bin einigermaßen zufrieden.

Die 2 TE werde ich bis zu den Prüfungen durchziehen.
die WH Zahlen muss ich noch optimieren
Kadenzen sind wie beim DSG
Übung eins wird mit 6 Sätzen bearbeitet

TE 1 Beginn Abends gegen 18.20 Uhr
10 Minuten Fahrrad und laufen zum Trainingsraum

Übung 1 30 Minuten
Kniebeuge
1. 50 x 10
2. 60 x 8
3. 70 x 5
4. 75 x 5
5. 80 x 5
6. 85 x 4
7. 90 x 2
8. 92.5 x 2
9. 95 x1
Reduktionssatz, pause nur zum umstecken
85 x 3, 75 x 5, 65 x 7 +3


Übung 2 20 Minuten
KZ weiter OG / UG +(erweitert ziehen zur Brust weiter neutraler Griff) / Dips mit Körpergewicht
1. 3 / 2 + 50 Kg x 7 / 10
2. 2 / 2 + 50 x 7 / 10
3. 1 / 2 + 50 x 4+3 / 9+1
4. - / 2 + 50 x 4+3 / 8+2
5. - / 2 + 50 x 5-2+1 / 7+2+1

Übung 3 15 Minuten
Liegestütze im Supersatz / vorgebeugtes LH Rudern mit UG, Griff von weit nach eng
1. 10 / 45 Kg x 12
2. 11 / 47.5 x 12
3. 12 / 50 x 12
4. 13 / 52.5 x 10 +2


Training durch nach ca. 65 Minuten, Pause zwischen 90 Sec und 2 Minute
ich war fertig, gerade da ich bis zum Train nur einen Shake mit Kokosmilch und Sahne getrunken, um 14 Uhr

10 Minuten Cool Down und ab nach Hause

[Gery68]

Training am 6.7.14
TE 2 KH 5 /10 2de
Beginn 8.20 Ende 9.40

10 Minuten Fahrrad und laufen zum Trainingsraum, Km

Rotatorentraining je 2 Sätze
5 KG Innen u Außenrotation jeweils 30 WH
Schulter Pull Downs 60 x 30 weiter Griff

Übung 1
Kreuzheben mit OG / Erweiterungssatz Beinstrecker ab 3. Satz
Satz, Gewicht mal WH
1. 70 x 10
2. 80 x 8
3. 90 x 5 / 25 x 10
4. 90 x 5 / 25 x 12
5. 90 x 5 / 25 x 15
6. 70 x 5 +5+5+ 5 Einzel WH

Übung 2
KZ weiter OG / UG +(erweitert ziehen zur Brust weiter Griff ) / Dips mit + =( Zusatzgewicht)
Satz, Gewicht mal WH
1. 2 / 2 + 50 x 5 / Körpergewicht x 10
2. 2 / 2 + 50 x 5 / +5 x 5
3. 2 / 2 + 50 x 5 / +5 x 5
4. 2 / 2 + 50 x 5 / +5 x 5
5. 1 / 2 + 50 x 5 / +5 x 5

Übung 3
KH SB drücken / abgestütztes T Hantelrudern
Gewicht kg mal WH
1. 15 x 10 / 20 Kg x 10
2. 17.5 x 10 / 25 x 10
3. 17.5 x 10 / 25 x 10
4. 17.5 x 10 / 25 x 10

Übung 4
Nackenziehen
35 Kg x 5+5+5+ 5 x Einzel WH

Training durch nach ca. 50 Minuten, Pause zwischen 90 Sec und 2 Minuten
Intensität bei ca. 90%

10 Minuten Cool Down und ab nach Hause

Die TE davor waren um zu sehen wo ich stehe.

[Gery68]

TE KB. 2. 5 / 10 / 15
Beginn 16.20 Uhr
10 Minuten Fahrrad und laufen zum Trainingsraum

Übung 1 20 Minuten
Kniebeuge / im Supersatz mit Beincurls ab dem 3den Satz
1. 50 x 10
2. 60 x 8
3. 70 x 5 / 20 x 15
4. 70 x 5 / 25 x 15
5. 70 x 5 / 30 x 15
6. 60 x 5+5+4+4+3+2+1+1 ca. 2.15 min


Übung 2 20 Minuten
KZ weiter OG / UG +(erweitert ziehen zur Brust weiter neutraler Griff) / Dips mit Körpergewicht
1. nur ziehen zur Brust 50 Kg x 10 / 10
2. 3 / 2 + 50 x 5 / 10
3. 2 / 2 + 50 x 5 / 10
4. - /4+1 + 50 x 5 / 9+1
5. - /3+1 50 x 4+1 / 8+2

Übung 3 15 Minuten
Liegestütze im Supersatz / vorgebeugtes LH Rudern mit UG, Griff von weit nach eng
1. 11 / 42.5 Kg x 12
2. 12 / 13
3. 13 / 14
4. 10+5 / 10 +5


Training durch nach ca. 55 Minuten, Pause zwischen 90 Sec und 2 Minute
ich war fertig, nass geschwitzt und eher schlecht fokusiert.

bin mehrmals gedanklich zur praktischen Prüfung gerutscht :blackmetal:

10 Minuten Cool Down und ab nach Hause

[Gery68]

Training am 16.7.14
TE 2 KH 5 /10 3de
Beginn 16.20 Ende 18 Uhr

10 Minuten Fahrrad und mit Bike zum Trainingsraum

Rotatorentraining je 2 Sätze
5 KG Innen u 10 Kg Außenrotation jeweils 30 WH
Schulter Pull Downs 60 x 30 weiter Griff

Übung 1
Kreuzheben mit OG / Erweiterungssatz Beincurls ab 3. Satz
Satz, Gewicht mal WH
1. 70 x 10
2. 80 x 8
3. 90 x 5 / 30 x 10
4. 92.5 x 5 / 30 x 12
5. 92.5 x 5 / 30 x 15
6. 77.5 x 5 +5+5+ 5 Einzel WH hatte mich mit dem Gewicht vertan Zeit 2 Minuten

Übung 2
KZ weiter OG / UG +(erweitert ziehen zur Brust weiter Griff ) / Dips mit + =( Zusatzgewicht)
Satz, Gewicht mal WH
1. 3 / 2 + 50 x 5 / Körpergewicht x 10
2. 2 / 2 + 52.5 x 5 / +5 x 5
3. 2 / 2 + 52.5 x 5 / +5 x 5
4. 2 / 2 + 52.5 x 5 / +5 x 6
5. 1 / 2 + 52.5 x 4+1/ +5 x 6

Übung 3
KH SB drücken / abgestütztes T Hantelrudern
Gewicht kg mal WH
1. 15 x 10 / 20 Kg x 10
2. 17.5 x 10 / 25 x 10
3. 17.5 x 10 / 26.5 x 10
4. 17.5 x 11 / 26.5 x 11

Übung 4
Ausfallen lassen

Training durch nach ca. 60 Minuten, Pause zwischen 90 Sec und 2 Minuten
Intensität bei ca. 90%
War ziemlich müde und etwas Antriebslos
die TE war gut und ich habe den Kopf Frei bekommen

10 Minuten Cool Down und ab nach Hause

[Gery68]

TE KB. 2
Beginn 16.30 Uhr
10 Minuten Fahrrad und laufen zum Trainingsraum

Übung 1 20 Minuten
Kniebeuge / im Supersatz mit Beincurls ab dem 3den Satz
1. 50 x 10
2. 60 x 8
3. 70 x 5 / 20 x 15
4. 72.5 x 5 / 25 x 15
5. 72.5 x 5 / 30 x 15
6. 60 x 5+5+5+2+1+1+1 ca. 2.30 min


Übung 2 25 Minuten
Ziehen zur Brust weiter neutraler Griff / Dips mit Körpergewicht
1. 50 Kg x 10 / 10
2. 52.5 x 10 / 10
3. 52.5 x 7+3 / 10
4. 52.5 x 7+3 / 10
5. 52.5 x 6+4 / 10

Übung 3 20 Minuten
Liegestütze im Supersatz / vorgebeugtes LH Rudern mit UG, Griff von weit nach eng
1. 13 / 42.5 Kg x 13
2. 15 / 15
3. 15 / 15
4. 15 / 15


Training durch nach ca. 65 Minuten, Pause zwischen 90 Sec und 2.30 Minute
ich war fertig, nass geschwitzt und eher schlecht fokusiert.
Zwischen den Sätzen mehr Pause gebraucht mit den Gedanken oft zur Heutigen Pflegeplanung und meiner Prüfungspropantin gewandert.

Wollte eigentlich am Nachmittag gar nicht gehen.
war dann aber trotzdem eine gute TE.
Konnte mich vom Prüfungsstress befreien

Nach dem Sport nach Hause, Shake getrunken und dann sofort los ins Freibad
18.30 bis ca 19.15
bischen plantschen mit Familie und

Schwimmen, 10 oder 11 Bahnen a 25m in 15 Minuten
1 Bahn langsam, die Bahn reture dann mit Feuer
danach ziemlich fertig und mit Sicherheit hoch Hypoglykämisch

[Gery68]

Training am 23.7.14
TE 2 KH 5 /10 4de
Beginn 12.00 Ende 13.30 Uhr

10 Minuten Fahrrad und mit Bike zum Trainingsraum

Rotatorentraining
1. Satz
5 KG Außen u 10 Kg Innenrotation jeweils 30 WH
Schulter Pull Downs 60 x 30 weiter Griff
2. Satz
7.5 Kg Außen u 15 Kg Innenrotation je 25 WH
Schulter Pull Downs 70 x 20 WH

Übung 1
Kreuzheben mit OG / Erweiterungssatz Beincurls ab 3. Satz
Satz, Gewicht mal WH
1. 70 x 10
2. 80 x 8
3. 90 x 5 / 35 x 10
4. 95 x 5 / 35 x 12
5. 95 x 5 / 35 x 15
6. 80 x 5 +5+5+ 5 Einzel WH Zeit 2.25 Minuten

Übung 2
KZ weiter OG / UG +(erweitert ziehen zur Brust weiter Griff ) / Dips mit + =( Zusatzgewicht)
Satz, Gewicht mal WH
1. 3 / 3 + 52.5 x 5 / Körpergewicht x 10
2. 2 / 2 + 52.5 x 5 / +6.25 x 5
3. 2 / 2 + 52.5 x 5 / +6.25 x 5
4. 1 / 2 + 52.5 x 5 / +6.25 x 6
5. 1 / 2 + 52.5 x 5 / +6.25 x 6

Übung 3
KH SB drücken / abgestütztes T Hantelrudern
Gewicht kg mal WH
1. 15 x 10 / 20 Kg x 10
2. 17.5 x 10 / 25 x 10
3. 20 x 10 / 27.5 x 10
4. 20 x 9+1 / 27.5 x 9+1

Übung 4
36.25 3 x 5 WH und
38.75 5 x 1 WH
1.55 Minuten

Training durch nach ca. 60 Minuten, Pause zwischen 90 Sec und 2 Minuten
Intensität nicht am maximum
War richtig motiviert und litt schon unter SPORTENTZUG
die TE war Super

10 Minuten Cool Down und ab nach Hause


dann kurz einkaufen,
Schafskäse noch für das Mussaka

und 3 Stunden Garten Arbeit
Rasen Mähen, Vorgarten ausgrasen

jetzt noch eine Stunde lernen.

Morgen ist ein Hochseilgarten geplant

Gewicht war Heute früh 89.9 Kg

Der 3 er Split steht soweit,
Start dann im September