Trainingsplan, ok?

[xPload]

So, jetzt hab ich es doch mal geschafft und mich aufgerappelt und einen Trainingsplan erstellt.

Bin Anfänger und trainiere erst seit 3 Wochen.

Habe mir das ungefähr so vorgestellt:

Mo:
Bankdrücken (3x10WH a 30KG)
Langhantelcurls stehend (3x10WH a 20KG)
Mi:
Langhantelrudern vorgebeugt (3x10WH a 10KG)
Kreuzheben (3x10WH a 10KG)
Fr:
Kurzhantel-Bankdrücken (3x10WH a 8,5KG)
Langhantel-Handgelenkcurls mit Obergriff für Unterarm (3x10WH a 10KG)

Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag mache ich Pause.

Ist der Trainingsplan O.K. so? Ist das Gewicht zuviel oder sogar zu wenig?
Und nein, Klimmzüge gibts nicht , dazu habe ich keine Möglichkeit.


So, und nun ihr dazu
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[Ultimus]

...und wo ist Dein Beintraining ????

Oder möchtest Du irgendwann auch einer von diesen Flaschengeistern sein ?

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Ja hm, ich weiss halt nicht wo ich das unter bringen soll, denn dann müsste ich mein Plan wahrscheinlich neu machen und an einem Tag 3 Übungen ausführen (wobei das kein Problem wäre).

Welche Übungen sollte ich für die Beine machen und könnte mir jemand vllt mein Plan überarbeiten, denn ich weiss auch nciht ob das alles so geschickt ist welche Sachen ich zusammen trainiere.

Wäre echt nett, wenn sich da jemand dafür kurz 2min Zeit nehmen würde.

Mfg
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[dennis79]

Wenn es bei einem 3er bleiben soll, kannst du ja zum Klassiker greifen, der es dir außerdem erlauben würde die trainierten Muskeln in TE 1 deines alten Planes beizubehalten.

1. Brust/Bizeps

2. Rücken/Trizeps

3. Beine/Schultern

Weiterhin empfehle ich dir die Lektüre der Stickie-Threads hier im Anfängerforum und eine genaue Überprüfung deiner Gewichtung der einzelnen Übungen deines Trainings, 10kg Kreuzheben und 20kg Bizepscurls stehen nämlich in absolut keinem Verhältnis zueinander.

Die Auswahl der Übungen für die einzelnen Trainings überlasse ich fürs erste dir, gib am Besten mal eine Rückmeldung hier im Thread.

Viel Erfolg!


Gruß
Dennis

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Wenn es bei einem 3er bleiben soll, kannst du ja zum Klassiker greifen, der es dir außerdem erlauben würde die trainierten Muskeln in TE 1 deines alten Planes beizubehalten.

1. Brust/Bizeps

2. Rücken/Trizeps

3. Beine/Schultern

Weiterhin empfehle ich dir die Lektüre der Stickie-Threads hier im Anfängerforum und eine genaue Überprüfung deiner Gewichtung der einzelnen Übungen deines Trainings, 10kg Kreuzheben und 20kg Bizepscurls stehen nämlich in absolut keinem Verhältnis zueinander.

Die Auswahl der Übungen für die einzelnen Trainings überlasse ich fürs erste dir, gib am Besten mal eine Rückmeldung hier im Thread.

Viel Erfolg!


Gruß
Dennis

10KG Kreuzheben war auch ein Fehler. Mache das mit 30KG.

Also mein neuer Trainingsplan würde so aussehen:

Mo:
Bankdrücken (3x10WH a 30KG)
Kurzhantel-Bankdrücken (3x10WH a 8,5KG)
Langhantelcurls stehend (3x10WH a 20KG)
Mi:
Langhantelrudern vorgebeugt (3x10WH a 10KG)
Kreuzheben (3x10WH a 30KG)
Kurzhantelkickbacks (3x10WH a 10KG <-- hoffe das klappt)
Fr:
Langhanteldrücken (3x10WH a 20KG <-- hoffe das klappt)
Langhantel-Handgelenkcurls mit Obergriff für Unterarm (3x10WH a 10KG)
Beinstrecken (3x10WH a ??KG <-- weiss ich noch nicht mit wieviel ich anfangen kann)
Kniebeugen (3x10WH a ??KG <-- genau das gleiche, noch nie gemacht, mal schauen)

So, wie siehts jetzt aus? Ich für meinen Teil finde den Plan O.K. aber ob er auch effektiv ist?

Nun wieder ihr
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[dennis79]

Ich bastel dir mal was.

Standard Dreier:

Brust/Bizeps:

Langhantel-Flachbank 3 Sätze
Kurzhantel-Schräg " 3 Sätze
Fliegende/Butterfly 2 Sätze

SZ/LH-Curls 3 Sätze
Hammer-Curls 2 Sätze


Rücken/Trizeps:

Kreuzheben 3 Sätze (4-6 Wdh., schwer)
LH-Rudern 3 Sätze
Hier wären jetzt Klimmzüge schön, wenn das gar nicht geht, ruder 4 Sätze

French-Press, liegend 3 Sätze
Reverse Push-Downs am Seil 2 Sätze


Beine/Schultern

Kniebeugen 4 Sätze
hier: Beinstrecken oder Hackenschmidt KB (was kannst du machen?) 3 Sätze.
Wadenheben 3 Sätze (geht auch einbeinig auf dickem Buch/Treppe und Hantel)

Military-Press (LH stehend "Über-Kopf-drücken") 3 Sätze
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze



Gruß
Dennis

[xPload]

Joa so sieht das auch nicht schlecht aus

Aber was meinst du mir rudern (Hier wären jetzt Klimmzüge schön, wenn das gar nicht geht, ruder 4 Sätze )

das etwa?
http://www.bodybuilding-online.de/st...telrudern.html

[dennis79]

Joa so sieht das auch nicht schlecht aus

Aber was meinst du mir rudern (Hier wären jetzt Klimmzüge schön, wenn das gar nicht geht, ruder 4 Sätze )

das etwa?
http://www.bodybuilding-online.de/st...telrudern.html

Nein, ich meinte, dass du dann statt drei, vier Sätze Langhantelrudern machen sollst. Klimmies wären aber echt toll, schau mal nach einer Stange, die sind wirklich nicht teuer.


Gruß
Dennis

Ps: Zur "Trainingstaktik": Gib dir für den Anfang feste Satz und Wiederholungszahlen (8-12, Ausnahme: Kreuzheben) vor, bei erreichen der selbigen: Gewichte erhöhen und wieder heran arbeiten. Beim Kreuzheben z.B. schaffst du hundert %ig mehr als 30kg, soviel wiegt ja schon ein Kasten Bier.


Gruß
Dennis

[xPload]

Ok, jetzt hät ich noch eine Frage:

Sind das alles im großen und ganzen Grundübungen? Denn wenn nicht, dann ist es ja auhc nciht das "Wahre"?!

Bin ja noch Anfänger ^^

[shyne76]

Ok, jetzt hät ich noch eine Frage:

Sind das alles im großen und ganzen Grundübungen? Denn wenn nicht, dann ist es ja auhc nciht das "Wahre"?!

Bin ja noch Anfänger ^^

nein das sind nicht alles Grundübungen. Grundübungen sind Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Dips und Rudern wenn ich mich nicht täusche. Also alles Mehrgelenkübungen.

Als Anfänger solltest du erst mal ne Zeit lang trainieren. Mach dir keinen zu großen Kopf über Trainingssysteme.

Die Vorschläge der Kollegas hier, insbesondere von Dennis sind doch vollkommen in Ordnung.

Nachdem du eine zeitlang trainiert hast wirst du schon rausfinden was dir Spaß macht, was bei dir gut funktioniert, wo deine Stärken und Schwächen sind, und du wirst nach und nach dein Training danach ausrichten.

Man, trainier einfach und denk nicht soviel nach - am Ende landest du sonst womöglich noch bei Schach