Einen genauen Ernährungsplan habe ich ja (noch) nicht, bin aber auch eher darauf aus, das ich mehr gesundes zur Auswahl hab und mein Abendbrot dann je nach Mittagessen so variieren kann, dass es auf das best mögliche Verhältnis noch kommt!

Also, bspw. gestern lief so ab:
Produkt Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein
Abends: 5 Produkte 9111 KJ 2176 kcal 123 g 178,6 g 94,3 g
50 g Blütenzarte Köllnflocken 752 KJ 180 kcal 3,2 g 28,1 g 6,9 g
250 g Speisequark, 40% Fett i.Tr. 1498 KJ 358 kcal 28,5 g 6,5 g 27,8 g
1150 g Kartoffelgratin, in Käse-Sahne-Sa 5589 KJ 1335 kcal 78,2 g 127,7 g 29,9 g
25 g Impact Whey Protein, Vanille 411 KJ 98 kcal 1,7 g 1,5 g 19 g
317 ml Vollmilch, 3,5% Fett 862 KJ 206 kcal 11,4 g 14,9 g 10,8 g
Mittags: 2 Produkte 1698 KJ 406 kcal 6,9 g 57,1 g 17,8 g
500 ml Kaffee mit Milch 195 KJ 47 kcal 0,5 g 1 g 4 g
100 g Blütenzarte Köllnflocken 1503 KJ 359 kcal 6,4 g 56,1 g 13,8 g
10809 KJ 2582 kcal 129,9 g 235,7 g 112,1 g
Wobei das Kartoffelgratin von fddb für meinen Geschmack "unterdosiert" ist, nach meiner Portion war ich schon sehr gesättigt & müsste gestern mind. auf 2,8k gekommen sein.

Nochmal der letzte Freitag als Beispiel:
Produkt Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein Alkohol
Abends: 2 Produkte 8571 KJ 2047 kcal 90,6 g 215,9 g 77,7 g 6,4 g
800 g Spaghetti alla Bolognese 5584 KJ 1334 kcal 78,4 g 86,4 g 58,4 g 6,4 g
254 g Bäckerei Ripken, Laugenknoten 2987 KJ 713 kcal 12,2 g 129,5 g 19,3 g 0 g
Morgens: 3 Produkte 2514 KJ 600 kcal 17,7 g 71,2 g 28 g
300 ml Vollmilch, 3,5% Fett 816 KJ 195 kcal 10,8 g 14,1 g 10,2 g 0 g
500 ml Kaffee mit Milch 195 KJ 47 kcal 0,5 g 1 g 4 g 0 g
100 g Blütenzarte Köllnflocken 1503 KJ 359 kcal 6,4 g 56,1 g 13,8 g 0 g
11085 KJ 2648 kcal 108,3 g 287,1 g 105,7 g 6,4 g


Protein ist mir bewusst, das es zu wenig ist.. Kann ja leider keine Eier essen & hab gestenr also mal den zweiten Quark Mix probiert (aus Haferflocken,Quark & Milch mit Honig). Versuche daran zu "arbeiten"