Servus Leute,

wollte hier mal von Fachkundigen meinen Trainingplan posten.

Zu mir:

20 Jahre , männliche

189cm, 80 Kg bei 9% KFA

Ermittelter Kalorienverbrauch Median : 3800 Kcal

Kalorieneinnahme: 3000-3500

Ziel: Maximaler Muskelaufbau ohne große Fettzunahme

Ausführung erfolgt mit Gymbuddy bis zum absoluten Versagen

Montag: Brust Trizeps

Flackbank KH 36 Kg 3 Sätze je 6-10 wh
Bankdrücken positiv 70 KG 3 Sätze je 6-10 wh
Kabelzug Flys 25 Kg pro Seite 10-15 wh
Dips bzw ggf negatives Brustdrücken an der Maschine

Kabelzug 30 kg Trizepsdrücken beidseitig mit Stange
Kabelzug einarmig 15 KG
Nasenbrecher mit SZ 25 KG 3 Sätze je 6-10 wh

Dienstag: Rücken Bizeps

Latzug 65 KG 3 Sätze je 6-10 wh
Kreuzheben 100 KG 3 Sätze je 6-10 wh
Rudern am Kabelzug 35 Kg 3 Sätze je 6-10 wh
Klimmzüge 3 Sätze so viel wie möglich
ggf Butterfly rev.

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Schultern Nacken Bauch

Schulterpressen KH 25 KG 3 Sätze je 6-10 wh
Military Press 45 KG 3 Sätze je 6-10 wh
Kabelzug Seitheben 3 Sätze je 6-10 wh

Nackenheben KH 32 KG KH 3 Sätze je 6-10 wh

ABS-Crunch so viel wie möglich 3 Sätze
Moslem am Kabelzug 50 KG 3 Sätze je 6-10 wh
Dazu noch so eine Frauenmaschine
Seitheben Seitliche Bauchmuskulatur 30 KG 3 Sätze je 6-10 wh

Freitag: Beine

Beinpresse 140 KG 4 Sätze je 6-10 wh
Wadenheben Maschine 45 KG 3 Sätze je 6-10 wh
Kniebeuge 60 KG 3 Sätze je 6-10 wh
Beincurls Front 70 KG 3 Sätze je 6-10 wh
Beincurls Rev 50 KG 3 Sätze je 6-10 wh
Wadenheben Multipresse 100 KG so viel wie möglich

Samstag: bei Lust und Laune Bizeps / Trizeps ( da größte Schwäche )

Sz Stange 40 KG 3 Sätze je 6-10 wh
Hammercurls 16 KG 3 Sätze je 6-10 wh
Kabelzug gerade Stange 30 KG 3 Sätze je 6-10 wh

Nasenbrecher SZ 25 KG 3 Sätze je 6-10 wh
Kabelzug einarmig 12 KG 3 Sätze je 6-10 wh
Kabelzug Seil 20 KG 3 Sätze je 6-10 wh

Sonntag: Ruhe