Anfängertrainingsplan

[lopo]

Hi,

werden in folgendem Trainingsplan alle Muskeln beansprucht oder fehlt noch was? Das ist mein Trainingsplan. Für Klimmzüge und Dips bin ich zu schwach, vor Kreuzheben habe ich noch Respekt, beginne lieber 1-2 Monate ohne diese Übung und erlerne sie dann später. Bin in solchen Dingen immer vorsichtig.

- Rudern
- Lat-Ziehen
- Kniebeugen
- (Fliegende)
- *Bankdrücken
- Seitenheben
- Schulterdrücken
- Biceps
- (Tricepsdrücken)
- (Crunches)
- Wadenheben sitzend

Gibt es einen Unterschied zum normalen Bankdrücken und der Bankdrückmaschine?

Vielen Dank!

[PhilippAlex]

Beinbizeps fehlt

[lopo_]

Bist du sicher? Laut dieser Seite wird bei den KB der Beinbizeps mitbeansprucht.

[Zuckizk]

Klar wird er bei KB mitbelastet aber nicht umbedingt ausreichend. Ist aber auch egal, denn dein Plan ist insgesamt nicht gut.

Lies dich hier in den Stickys (WICHTIG Threads) ein und du wirst es selber merken .

[lopo_]

Klar wird er bei KB mitbelastet aber nicht umbedingt ausreichend. Ist aber auch egal, denn dein Plan ist insgesamt nicht gut.

Lies dich hier in den Stickys (WICHTIG Threads) ein und du wirst es selber merken .

Habe ich durchgelesen. Problem ist halt, dass ich laut Arzt meine Wirbelsäule nicht stark belasten darf, deswegen auch Kniebeugen mit Kurzhanteln, kein Langhantelrudern etc.

[Zuckizk]

Was hast du den an der Wirbelsäule?

Warum sollte bei Kabelrudern oder anderen Ruderarten die Belastung niedriger sein? Auch bei anderen Übungen in deinem Plan wird sie belastet.
Wie führst du Schulterdrücken aus?

Selbst ohne die Übungen sollte nach dem lesen der Stickys nicht solch ein Plan bei raus kommen.

[lopo_]

Bin mit 16 noch nicht ausgewachsen und in mitten eines Wachstumsschub. Vielleicht nicht unbedingt niedriger, aber das Risiko ist halt geringer. Klar wäre es kein Problem, wenn ich die Übungen perfekt beherrsche, "aber schon ein kleiner Fehler kann grossen Schaden anrichten".

Naja, Technik der Grundübungen erlernen und sie perfektionieren - nur fallen da halt fast alle weg, oder ich bin halt zu übervorsichtig.

[Zuckizk]

Lern sie lieber gleich. Die "Gefahr" ist nicht höher als wenn du schon ausgewachsen oder z.B. 30 bist.
Im Gegenteil, wenn du jetzt trainierst wirst du stärker. Die Gefahr ist also höher das du dann beim späteren lernen der Grundübungen zuviel Gewicht nehmen kannst und damit dann etwas falsch machst.

Das mit dem Wachstumstopp und Grundübungen ist übrigends ein Mythos und Quatsch.

Für dich gilt das gleiche wie für Ausgewachsene. Lern die Übungen mit der leeren Stange und steigere das Gewicht ganz langsam und nur so dass die Technik gut bleibt.
Wenn du es übertreibst verletzt du dich. Das hat aber nichts mit deinem Wachstum zu tun sondern das ist bei jedem so.
Die Übungen beherrscht keiner ohne sie zu lernen.

Schau mal ob du nen guten Gewichtheberverein in der Nähe hast. Keiner kann dir besser die Technik beibringen .

TP:
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Überkopfdrücken
Klimmzüge
Wadenheben stehend

Je 3 Sätze mit 10-12WH

2-4x die Woche

Viel Spaß

PS: Ich habe mit 11 angefangen mit Gewichtheben. Mit 14 habe ich bereits über 100kg in den Übungen bewegt.

[jolo123]

PS: Ich habe mit 11 angefangen mit Gewichtheben. Mit 14 habe ich bereits über 100kg in den Übungen bewegt.

Dazu sollte man bemerken, dass du dementsprechend auch nie über 1,35 Körpergröße herausgekommen bist.

[lopo_]

Vielen Dank!

Gewichtheberverein gibt es keinen, vielleicht frage ich einen Trainer im Studio danach.
Klimmzüge schaffe ich keine drei vollen Sätze, gibt es da Vorübungen?
Beim Bankdrücken: Spielt es eine Rolle, ob Kurz- oder Langhantel? Mit Kurzhanteln fühle ich mich wohler, wenn es keinen Unterschied (Stärkeverlagerung der Muskeln vielleicht?) machen würde, würde ich diese Variante nehmen.

Was mir gerade noch auffällt: Wenn man mit dem Plan über mehrere Jahre lang erfolgreich trainieren kann, könnte ich mir die Geräte (Langhantel + Gewichte, Hantelbank, Klimmzugstange) für zuhause selbst zulegen. Nur Waden wären das Problem. Ein Jahresabo im Studio kostet bei uns in der Schweiz um die 1'000 CHF, Geld hätte ich damit allemal gespart.