PSMF Selbstversuch- Log!

[Heinidafreak]

Tag 13: Samstag, 26.07.
Gewicht: 110,4 kg (-0,6 kg, insgesamt -4,8 kg)

Ernährung:
Bis Nachmittags wie immer. Ab der zweiten Tageshälfte dann ein "Cheatday" mit geschätzten 3800 kcal.


Tag 14: Sonntag, 27.07.

Gewicht: 111,4 kg (+1,0 kg, insgesamt -3,8 kg)

Ernährung::
Nach dem Aufstehen 5g Fischöl + 5g BCAA + 1 Multivitaminpräparat + 500mg Calcium
Mahlzeit 1, 15 Uhr: 250g Hähnchenbrustfilet, 65g Brokkoli, 125g weiße Champignons, 80g grüne Paprika, 50g rote Paprika, 80g Tomaten, 10g Frischkäse 0,2%, 65g Magerquark, 5g Kokossöl

+Cheatmeal: 250g Hähnchenbrustfilet, 65g Brokkoli, 125g weiße Champignons, 80g grüne Paprika, 50g rote Paprika, 80g Tomaten, 10g Frischkäse 0,2%, 65g Magerquark, 5g Kokossöl, 300g Kartoffeln, 150g Süßkartoffel + 5g Fischöl

->1521kcal, KH: 28% (102g) F: 18% (30g) EW: 54% (200g)

Vor dem Schlafen 50g Whey und vor+nach dem Training jeweils 10g BCAA.

Training::
KB: 100kgx8, 120kgx5, 140kgx3
BD: 90kgx8, 105kgx5, 120kgx3
Rudern: 70kgx8, 80kgx5, 90kgx3
Military Press: 50kgx8, 70kgx5
Lat-ziehen: 80kgx8, 100kgx5
KH: 160kgx5


Befinden::
Nach dem Cheatday geht es mir wieder gut und es kann noch ein paar Tage weiter gehen.

[Heinidafreak]

Tag 15: Montag, 28.07.

Gewicht: 110,0 kg (-1,4 kg, insgesamt -5,2 kg)

Ernährung:
Nach dem Aufstehen 5g Fischöl + 5g BCAA + 1 Multivitaminpräparat + 500mg Calcium
Mahlzeit 1+2+3, 14, 18, 22 Uhr: 600g Schweinefilet, 125g Brokkoli, 125g weiße Champignons, 80g gelbe Paprika, 125g Tomaten, 25g Frischkäse 0,2%, 125g Magerquark, 20g Kokosöl
1305 kcal, KH: 10% (28g) F: 31% (40g) EW: 59% (171g)

Vor dem Schlafen 5g Fischöl + 5g BCAA

Befinden:
Am Samstag bin ich auf einer Hochzeit und am Donnerstag "muss" ich zu Verwandten zum Grillen. Wahrscheinlich wird Freitag der letzte Diättag und Donnerstag wird eben trainiert und das Grillen läuft unter Cheatmeal.

[Heinidafreak]

Tag 16: Dienstag, 29.07.

Gewicht: 109,6 kg (-0,4 kg, insgesamt -5,6 kg)

Ernährung:
1166 kcal, KH: 17% (49g) F: 27% (35g) EW: 56% (166g)


Tag 17: Mittwoch, 30.07.

Gewicht: 109,0 kg (-0,6 kg, insgesamt -6,2 kg)

Ernährung:
1305 kcal, KH: 27% (90g) F: 9% (13g) EW: 64% (211g)

Training:
Mein GK-Training. BD und KB gingen besser als die letzten Male, bei KH und Press habe ich allerdings jeweils eine Wiederholung weniger geschafft.

Tag 18: Donnerstag, 31.07.

Gewicht: 108,8 kg (-0,2 kg, insgesamt -6,4 kg)

Ernährung:
Bis zur Grillfeier wie gehabt: ultra lc und low fat. Dann Ende der PSMF mit ordentlich Fleisch, Brot, Salat, Gemüse& Kartoffeln, Kuchen, Eis und Softtrinks mit geschätzen 3500 kcal.


Zwischenfazit

Meine Daten:
Gewicht: 115,2 kg -> 111,8 kg (-3,4 kg PSMF/ davor -7,8 kg in 4 Monaten mit "Every other Day-Refeed")
Bauchumfang: 117 cm -> 112 cm (-5 cm PSMF/ davor -8 cm EoD-Refeed)
Hüftumfang: 110 cm -> 109 cm (-1 cm PSMF/ davor -4 cm EoD-Refeed)
Hals: 45 cm -> 45 cm (-0 cm PSMF/ davor -1 cm EoD-Refeed)
Oberarm: 42 cm -> 41 cm (-1 cm PSMF/ davor +1 cm EoD-Refeed)
Unterarm: 32 cm -> 32 cm (-0 cm PSMF/ davor -0 cm EoD-Refeed)
Wade: 40 cm -> 40 cm (-0 cm PSMF/ davor +1 cm EoD-Refeed)
KFA (Navy Methode): 32 % -> 29 % (-3 % PSMF/ davor -4 % EoD-Refeed)

Also: PSMF über 18 Tage mit 2 Eingewöhnungstagen, einem Cheatday und einem halben Tag PSMF zum Abschluss. Also 14 saubere PSMF Tage inklusive den geplanten (sauberen) Cheatmeals nach dem Krafttraining. Ich bin froh, dass ich es durchgehalten habe und jetzt endlich wieder abwechlungsreicher essen kann.
Mit dem Gewichtsverlust von fast 3,5 kg bin ich eigentlich ganz zufrieden, die Maßbandergebnisse enttäuschen mich etwas- ich habe die Ergebnisse jedoch mal mit den "Every other Day Refeed"- Ergebnissen verglichen (habe nach dem EoD-Refeed Programm durch ein mittelgroßes Defizit an Nicht-Trainingstagen immer so ~2 kg/ Monat verloren) und da schneidet die PSMF gar nicht mal so schlecht ab wie ich finde. In 2 Wochen kann man halt auch keine Wunder erwarten.

Ausblick
Jetzt werde ich erstmal für gut eine Woche 90% meiner neuen Erhaltungkalorien zu mir nehmen und weiterhin nach dem GK-Plan trainieren, bevor ich wieder auf 5x5 Madcow umsteige. Wie es mit der Ernährung weiter geht weiß ich noch nicht. Wahrscheinlich Carb back loading mit Defizit. Nächste Woche werde ich mal schauen was kraftmäßig so geht und ob sich das Gewicht stabilisiert hat- dann gibt es auch das abschließende Fazit.

[Heinidafreak]

Fazit:
So, jetzt melde ich mich auch mal wieder kurz mit einem Fazit.
Dummerweise war ich am ersten Tag nach PSMF auf einer Hochzeit. Das war einfach nicht klug geplant. Alkohol und Süßigkeiten en masse. Meinen Diäterfolg hat es dennoch nicht kaputt gemacht. Ich habe nach diesem 'Cheat-Day' dann versucht 2 Wochen sauber 90% meiner neuen Erhaltungskcal zu mir zu nehmen. Also kein Einschleichen der KH! Danach ganz simpel: An Nichtkrafttrainingstagen low carb+ low calorie und an Krafttrainingstagen high carb+ refeed mit der größten Mahlzeit nach dem Training. Dann nach und nach die Kalorien runter an NTT, das Frühstück ausfallen lassen für Intermittend Fasting und auch bis zum Training low carb geblieben. Seit 2,5 Wochen ernähre ich mich nach Kiefers Carb Backloading und trainiere nach dem Wendler 531.

Gewichtsverlauf nach PSMF:
08.08.: 111,0 kg
15.08.: 110,9 kg
22.08.: 110,1 kg
29.08.: 108,3 kg

Bauchumfang nochmal -2 cm und Hüfte -1 cm.

Tatsächlich funktioniert die PSMF! Kein JoJo-Effekt, kein Muskelmasseverlust, keine Krafteinbußen und der Stoffwechsel wird auch nicht zerschossen. Besonders alltagstauglich ist sie allerdings auch nicht. Trotzdem: Viel schneller kann man wohl kein Fett verlieren und als Kickstart in eine moderatere Diät kann PSMF sicherlich sehr motivierend sein.

[Sir Seco]

War interessant es zu verfolgen, aber die versprochenen Ergebnisse waren es dann doch nicht. Es funktioniert, das sehen wir, aber mit einer normalen Diät würde man wahrscheinlich auch ähnliche Resultate erzielen. Trotzdem

[onWeed]

man darf allerdings auch nicht vergessen, dass bei solch utopischem KFA dein körper eher mit fettverlust reagiert, wenn man sowenig Kalorien isst, als ein körper der weniger davon zur verfügung hat
bei 20% aufwärts bestimmt machbar, für die meisten Athleten im Bereich von 10% allerings mMn keine gute idee

[Heinidafreak]

@onWeed
Naja, die PSMF oder auch Lyle McDonald´s "Rapid Fat loss" sind ja auch eher für stark Übergwichtige geeignet. Umso fetter, umso "besser". Bei ~10% KFA sind diese Diäten wohl nicht mehr erfolgversprechend.