Mein kleines grünes Trainingstagebuch

[oesi]

So, hier die ersten 2 Wochen aus Q3 in Kurzform:

W1 D1 : 7.7.14
KH: 12x15kg, 8x65kg, 4x85kg, (5,3+1,3) x 100kg
MP: 12x15kg, 10x25kg, 8x35kg, (6,6,6) x 45kg
KZ: 55 + 631 + 3232 -> 3918 Punkte (-1557)
LH-C: 12x15kg, 12x20kg, (8,8,8) x 25kg

W1 D2 : 9.7.14
KB: 12x15kg, 12x45kg, (12,12,12) x65kg
BD: 12x15kg, 12x45kg, (8+4,8+4,8) x 65kg
LHR: 12x15kg, 12x45kg, (12,12,10) x62,5kg
WH : 12x15kg, 12x45kg, 12x 65kg, (12,12,12) x85kg

W1 D3: 11.7.14
KH: 12x15kg, 8x65kg, 4x 85kg, (5,5,3) x 100kg
MP: 12x15kg, 8x25kg, 6x35kg, (6,6,5) x 45kg
KZ: 73+532+532 -> 1137 Punkte (-2761)
WH: 12x15kg, 12x65kg, 12x85kg, (12,12,12) x 100kg

W1 D4: 13.7.14
KB: 12x15kg, 8x45kg, 8x65kg, (8,8,8) x 82,5kg
BD: 12x15kg, 8x45kg, (8+4,8+2,6+2) x67,5kg
LHR: 12x15kg, 12x45kg, (12,12,10) x 62,5kg
WH: 12x15kg, 12x65kg, 12x85kg, (12,12,12)x100kg

W2 D1: 15.7.14
KH: 12x15kg, 8x65kg, 4x85kg, (5,5,5 x 100kg)
MP: 12x15kg, 8x25kg, 4x35kg, (8,5,4 x 45kg)
KZ: 10 + 622 + 424 -> 1056 (-81)
WH: 12x15kg,12x65kg, 12x85kg, (12,12,12x100kg)

W2 D2: 17.7.14
KB: 12x15kg, 8x45kg, 8x65kg, (8,8,8 x 82,5kg)
BD: 12x15k, 10x45kg, 8x65kg, (8,8 x 67,5kg + 10x55kg)
LHR: 12x15kg, 12x45kg, (12,12,10 x 60kg)
WH: 12x15kg, 12x45kg, 12x65kg, (12,12,12 x 85kg)

W2 D3: 20.7.14
KH: 12x15kg, 8x65kg, 4x85kg, (5,3,3 x 105kg)
MP: 12x15kg, 8x25kg, 4x35kg, (8,5,4 x 47,5kg)
KZ: 64+64+622 -> 750 (-306)
WH: 12x15kg, 12x65kg, 12x85kg, (12,12,12x105kg)


Zusammenfassung:
KH auf 105kg gestiegen, das läuft gut..
Mp leider iwie immer verkackt, hatte sonst mehr Wdh, letztes Training am 20.7. war jedoch gut
KZ stetig verbessert !! 3 stellig geworden und 1x 10 am Stück geschafft
WH 105kg auch noch recht einfach 3x12 geschafft..
BD & Rudern läuft auch recht gut, nach dem Arnold Film mal auf 5Wdh ge******en und wieder die 12 angepeilt, und siehe da es geht mehr als ich dachte !

Ansonstne hab ich LH Curls rausgeworfen, mMn ne unnütze Übung, Wadenheben geht mehr ab..
Sollte ich dieses sitzend&stehend im Wechsel machen? (aktuell nur stehend, dafür 1/4x mit weniger Gewicht)


Ernährungsthema:
Hab mal bei fddb mitgeloggt, gemerkt wie schlecht meine Ernährung ja doch iwie ist ... Total schlecht verteilt, kaum Fett, kaum Proteine, ... wollte eigtl eine Woche mein normales Essverhalten mitloggen, aber das war ja wohl wirklich nicht mit anzusehen..

Hab also sofort meine Ernährung Tag für Tag versucht zu verbessern & ich starte nun immerhin schon immer mit Haferflocken zum Frühstück, die mir schon sehr gut schmecken, außerdem hat sich der Kühlschrank mit Quark gefüllt..

Grundsätzliche Probleme :
- Nussallergie
- Eierallergie

Somit sind 2 der wichtigsten Quellen für Eiweiß oder Fett halt für mich einfach gestorben, habs zwar nochmal probiert, aber das macht mein Asthma einfach nicht mit...

Hier mal paar Auszüge der letzten Tage: (fddb, also Kalorien, Fett, KH, Proteine)

20.7

2582 kcal

129,9 g

235,7 g

112,1 g

19.7

2094 kcal

64,3 g

128,4 g

241,4 g

18.7.

2648 kcal

108,3 g

287,1 g

105,7 g

17.7

2993 kcal

93,4 g

258,3 g

277,1 g

16.7

2344 kcal

59,1 g

357,9 g

92,5 g

15.7

2640 kcal

82 g

225 g

249 g

Ja, das war ne ziemlich geile Woche, da gab es 3x gegrilltes, leicht zu erkennen an welchen Tagen!
(19.7. stimmt mit seinen 2000kcal nicht, da ist iwas untergegangen...)

Also meine Fragen:
- Sieht das schonmal ganz okay aus?
- Habt ihr weitere Ideen für den Ersatz von bspw. Nüssen (sind ja eigtl voll die geniale Zwischenmahlzeit)
- Braucht ihr zur Beurteilung auch das "gegessene" oder reichen die Makros?

[Orothred]

Ein kompletter Plan wäre hier zur Beurteilung nicht schlecht. Von der Verteilung her teilweise recht wenig KH und Proteine

[oesi]

Einen genauen Ernährungsplan habe ich ja (noch) nicht, bin aber auch eher darauf aus, das ich mehr gesundes zur Auswahl hab und mein Abendbrot dann je nach Mittagessen so variieren kann, dass es auf das best mögliche Verhältnis noch kommt!

Also, bspw. gestern lief so ab:

Produkt	Brennwert		Fett	Kohlenhydrate	Protein
Abends: 5 Produkte	9111 KJ	2176 kcal	123 g	178,6 g	94,3 g
50 g Blütenzarte Köllnflocken	752 KJ	180 kcal	3,2 g	28,1 g	6,9 g
250 g Speisequark, 40% Fett i.Tr.	1498 KJ	358 kcal	28,5 g	6,5 g	27,8 g
1150 g Kartoffelgratin, in Käse-Sahne-Sa	5589 KJ	1335 kcal	78,2 g	127,7 g	29,9 g
25 g Impact Whey Protein, Vanille	411 KJ	98 kcal	1,7 g	1,5 g	19 g
317 ml Vollmilch, 3,5% Fett	862 KJ	206 kcal	11,4 g	14,9 g	10,8 g
Mittags: 2 Produkte	1698 KJ	406 kcal	6,9 g	57,1 g	17,8 g
500 ml Kaffee mit Milch	195 KJ	47 kcal	0,5 g	1 g	4 g
100 g Blütenzarte Köllnflocken	1503 KJ	359 kcal	6,4 g	56,1 g	13,8 g
	10809 KJ	2582 kcal	129,9 g	235,7 g	112,1 g

Wobei das Kartoffelgratin von fddb für meinen Geschmack "unterdosiert" ist, nach meiner Portion war ich schon sehr gesättigt & müsste gestern mind. auf 2,8k gekommen sein.

Nochmal der letzte Freitag als Beispiel:

Produkt	Brennwert		Fett	Kohlenhydrate	Protein	Alkohol
Abends: 2 Produkte	8571 KJ	2047 kcal	90,6 g	215,9 g	77,7 g	6,4 g
800 g Spaghetti alla Bolognese	5584 KJ	1334 kcal	78,4 g	86,4 g	58,4 g	6,4 g
254 g Bäckerei Ripken, Laugenknoten	2987 KJ	713 kcal	12,2 g	129,5 g	19,3 g	0 g
Morgens: 3 Produkte	2514 KJ	600 kcal	17,7 g	71,2 g	28 g
300 ml Vollmilch, 3,5% Fett	816 KJ	195 kcal	10,8 g	14,1 g	10,2 g	0 g
500 ml Kaffee mit Milch	195 KJ	47 kcal	0,5 g	1 g	4 g	0 g
100 g Blütenzarte Köllnflocken	1503 KJ	359 kcal	6,4 g	56,1 g	13,8 g	0 g
	11085 KJ	2648 kcal	108,3 g	287,1 g	105,7 g	6,4 g

Protein ist mir bewusst, das es zu wenig ist.. Kann ja leider keine Eier essen & hab gestenr also mal den zweiten Quark Mix probiert (aus Haferflocken,Quark & Milch mit Honig). Versuche daran zu "arbeiten"

[b4nGeR?!]

ab gestenr also mal den zweiten Quark Mix probiert (aus Haferflocken,Quark & Milch mit Honig). Versuche daran zu "arbeiten"

Versuchs vielleicht mal mit den MyProtein-Aromen dann schmeckt es mit bischen Wasser wie Joghurt und 500g sind mal eben in 5 min. Gegessen...

P.s. Ja bla bla Aromen und so solangen man sich es nicht täglich reinpfeifft aus meiner sich nicht so schlimm, zumal MP ja im Allgemein gute Qualität liefert

[oesi]

You don't have to like me, but you gonna respect me!!!!!!

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100kg Bankdrücken CHECK!!!!!!
Jahresziel nach 7 Monaten erreicht!!!
SUPER-SAIJAYIN !
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Training, etc. folgt in den nächsten Tagen!! Hammer!!

[oesi]

So, war mir dann doch zu aufwendig alles im Nachhinein hier rein zu schreiben, wollte aber für die Interessierten mal ein kleines Update posten:

Körpergewicht +2,5kg in den letzten 2 Monaten

1rm Daten:
132,5kg KH
125 kg KB
105 kg BD

Ja die werte sehen ja für mich schon recht gut aus

Trainingsgewichte:
ca 80kg BD - 8+4, 8+2, 8
95-100kg KB - 12,10,8
und jetzt mein sorgenkind: KH
hatte mich hochgearbeitet auf 3x8x95kg, ist mMn viel zu wenig im vergleich zu KB...

Hatte jetzt auch letzte Woche eine Zwangspause auf Grund Krankheit, konnte letztes Training (gestern, 1. nach Krankheit) auch gerade mal 3x8x85kg heben..
Hab mich im letzten Monat von 5x105kg auf 8-10x 95kg hochgearbeitet, aber trotzdem nicht so ganz zufrieden.
Außerdem hab ich wohl ein Problem mit der Griffkraft... Habe inzw. starke Schlieren an den Händen von der Langhantel, wollte dann mal mit Handschuhen probieren, die waren aber leicht gepolstert & dann ging direkt fast garnichts mehr..

Also was denkt ihr?
Handschuhe nehmen und weiter mit dem Gewicht runtergehen und schnell hoffen, dass es besser wird?
-> Oder einfach weiter machen & wenn´s Verhältnis stimmt evtl wieder Handschuhe benutzen.

[Manowar82]

nimm doch Magnesium. Hatte früher Handschuhe, brauch ich aber heute nicht mehr. Abhärtung ist am Besten.

[Phallos4]

genau. magnesium und etwas handpflege (eincremen, hornhaut im zaum halten)

[OnkelKevin]

MÄNNERHÄNDE MÜSSEN SCHWIELEN HABEN!

Greifst du denn noch im Obergriff beim KH? Oder schon Kreuzgriff?