einlesen !
Push Pull oder GK Plan 3x die Woche

Grundübungen wie kniebeuge und Kreuheben rein.
Dips Klimmzuege und Military press.
sonst nuescht.

such dir ein studio wo du venuenftig trainieren kannst.

und spar dir mal diese massephase und diaet*****.

schwer trainieren(stichwort 100kg gewicht) und sauber essen - fertig.