Hallo alle zusammen,

ich plane wieder nach langer Zeit mein Körper wieder aufzubauen, bräuchte dazu eure Meinung zu mein Trainingsplan + Ernährungsplan. Ob ich was noch verbessern kann.
Zuerst mal zu meinen Daten:

Körpergewicht (kg): 75
Alter: 30 Jahre
Körpergröße (cm): 180
Körperfettanteil (%): 13
Ziel KFA (%): 7-9 % aber das erst am Schluss erstmal Aufbau
Ziel Körpergewicht: 85 – 90 kg ( in den nächsten 2 Jahren)

Ich habe vor, nach jeder Trainingseinheit 2 Tage Pause zu machen, um gutt zu regenerieren, habe nämlich ein stressigen Job und denke dass mein Körper mittlerweile mehr Pause braucht. Ich habe mir bewusst ein Explosion Training Tag rein gepackt um nicht langsamer zu werden in der Push Bewegung. Merke nämlich wenn die Gewichte schwerer werden, dass ich viel zu langsam werde. Zusätzlich werde ich zwei mal die Woche ein HIIT Training machen entweder nach einer Trainingseinheit direkt oder an einen freien Trainingstag. Werde die Gewichte alle 2-3 Einheiten erhöhen um 2,5 KG

Frage zum Trainingsplan: Kann ich irgendwo noch Dips mit einbauen, finde das es auch eine Grundübung ist die nicht fehlen sollte

Trainingsplan:
Aufwärmung:
20 min Mobilitätstraining mit der Blackroll
2x Supersätze Bauchmuskeln ( SitUps + Beinheben im liegen) 15 WDH
2x Sätze HIIT Training 30 sec + 30 sec Pause ( Hampelmann, mountain climbers, Ausfallschritt)
Vor jeder Grundübung taste ich mich locker ans Arbeitsgewicht ran ( in der Regel 3 Sätze)

TAG 1 - 5x5
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern (eng untergriff)
Wadenheben sitzend (3x20 WDH)

TAG2 - 5x5
Kreuzheben
Military Press im stehen (LH)
Klimmzüge (Breiter Griff - etwas weiter als Schulter breit)
Wadenhebenstehen (3x20 WDH)

TAG 3 - Explosion Training
Kniebeugen 5 x 10 - Explosion Training ca. 60 % vom normalen Arbeitsgewicht
Kreuzheben 5 x10 - Explosion Training ca. 60 % vom normalen Arbeitsgewicht
Beinpresse 3x10
Bauchtraining + Stärkung der Mitte



ERNÄHRUNGSPLAN
An Trainingstagen werde ich zum Frühstück 40 gr mehr Müsli Essen ( Trainiere immer 11-12 Uhr) und direckt nach dem Training 30 gr Whey Protein mit 30 gr Dextrose. Und Creatin anstatt abends direkt nach dem Training

Morgens (ca 9 Uhr)
120 gr Müsli
Eine Banane
150 gr Mix Beeren TK
0,4 l Milch 1,5 %
2 gekochte Eier
1 Kapsel L-Glutamine von Olimp 1400 mg
5 gr Olimp Creapure Monohydrat
Snack (ca. 13 Uhr)
250 gr. Magerquark
80 gr Trocken Früchte
Banane

Mittags (ca. 16 Uhr)
150 gr Hähnchenbrustfilet
300 gr Süßkartoffeln
10 gr Leinöl
verschiedenes Gemüse (Broccoli, Zucchinis, Karotten, gr. Bohnen, Paprika usw….)

Snack (ca. 18 Uhr)
1 Kapsel L-Glutamine von Olimp 1400 mg
Apfel
Kiwi
Paprika
50 gr Wallnüsse

Abends (ca. 21 Uhr)
150 gr Naturreis
150 gr Hähnchenbrustfilet
10 gr Leinöl
10 gr Olivenöl
Salat

½ Std. vorm schlafen gehen (00:00)

1 Kapsel L-Glutamine von Olimp 1400 mg
5 gr Olimp Creapure Monohydrat
1 Kapsel ZMA von Olimp
120 gr Harzer Käse / 250 gr Magerquark
mit Leinöl

Kalorien Insgesamt: 3300 Kcal
Fett: 100 gr
Eiweiss: 194 gr
Carbs: 403 gr




Ich danke für eure Vorschläge und TIPS